減脂增肌．強化肌耐力．提升運動表現
▶循序漸進，提升身體素質
▶逐步練習，增加肌肉量
▶增加負重，鍛鍊肌肉耐力
▶核心鍛鍊，強化腰背，降低運動傷害
▶提高代謝，打造理想完美體態
▶科學菜單，強化運動效率
啞鈴鍛鍊教科書，打造最適合你的重訓課！
●鍛鍊身體不受空間和器材限制●
●分步圖解，讓訓練更到位●
●常見訓練錯誤要點及盲點提示●
●上下身與核心和全身最完整的鍛鍊●
●最合理的鍛鍊課程規畫●
被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。
前NSCA大學年度力量和體能教練根據25年以上的經驗指導你完成經過驗證的鍛煉和計畫。他將透過本書告訴你用啞鈴鍛鍊的優勢，以及如何使用啞鈴當作主要訓練器材。
本書包含超過110個針對核心、上半身、下半身和全身各部位肌肉的練習，具有多種變化形式。透過循序漸進的指導、常見的錯誤和糾正以及安全注意事項提醒，並輔以照片和簡明的練習描述，便於理解每個練習並自行練習。此外，還有66個針對特定目標的即用型程序。以健身為導向的計畫將幫助你減脂、一般健身、肌肥大和增加肌力，而運動員還可以在八種常見的運動——自行車、冰上曲棍球、滑雪、足球、競速滑冰、游泳、田徑和角力中找到增加力量、速度、敏捷性和平衡的計畫。
無論想要提高運動表現的運動員，還是想要改善當前鍛煉方案的健身愛好者。如果你正在使用啞鈴進行訓練，或是有興趣開始執行啞鈴訓練計畫，都可以透過本書來實現健身、減肥、增加肌肉質量、循序漸進改善體能或突破運動瓶頸、提升運動效能的目標。
名人推薦
名人推薦
★★★好評推薦★★★
衣思訓｜前兄弟棒球隊專任運動傷害防護員、IFBB健身健美國際裁判
黑面 蔡媽媽｜親子/運動YouTuber
蕭捷健｜三樹金鶯診所體重管理醫師
(依姓氏筆畫排序)
★★★專業推薦★★★
「與赫德里克教練一起訓練，包括他的啞鈴訓練計畫，在我贏得世界錦標賽和奧運會的獎牌時發揮了作用。我會將這本書推薦給任何想要提高運動表現或改善整體健康的人。」【奧運希羅式角力選手 麥特．加法里（Matt Ghaffari）】
「全身心投入到赫德里克教練的力量和爆發力訓練計畫中，其中包括每週進行大量的啞鈴訓練，在將自己轉變為今天的運動員方面發揮了作用。我強烈推薦這本書。」【坦帕灣海盜隊中鋒 萊恩．詹森（Ryan Jensen）】
「赫德里克對啞鈴的使用超出了我所見過的任何東西，我迫不及待地想了解他在新版啞鈴訓練中的最新創新。【前紐約巨人隊、新英格蘭愛國者隊、坦帕灣海盜隊和舊金山49人隊的首席體能教練 強尼．帕克（Jonny Parker）】」
作者
艾倫．赫德里克（Allen Hedrick）
MA，CSCS*D，RSCC*E，FNSCA，曾任美國奧林匹克訓練中心任職體能、美國空軍學院助理體能教練及首席體能教練、美國國家體能協會（NSCA）總部首席體能教練及教育協調員。2009年被任命為科羅拉多州立大學普韋布洛分校的第一位首席體能教練。
在他的職業生涯中，赫德里克的教學對象從小學生到職業運動員及奧運會運動員，其中包含不少在奧運會上獲得獎牌的運動員，例如：競速滑冰運動員邦妮．布萊爾（Bonnie Blair）和古典式摔角選手麥特．加法里（Matt Ghaffari）……赫德里克也是一位多產的作者，已發表了一百多篇與力量和體能相關的各種主題的文章。此外，他還出席了國內外各種研討課程，包括瓜地馬拉、日本、澳洲和中國。赫德里克在2003年時，被同行評選為NSCA的年度大學體能教練。
審訂者簡介
侯彥竹
高醫運動醫學學士、台師大運科碩士。
教學及服務經歷10年。
以防護員身份曾協助國家奧運代表隊、基層體育班、業餘選手，包括運動傷害緊急處理、預防及復健；以體能訓練師身分協助大眾及業餘選手建立身體功能及週期化肌力訓練，達到舒緩身體上疼痛、增肌減脂、參與突破自我競賽的目標。
結合兩者身分創立YT頻道「卡卡的動滋動滋」，將運動傷害與運動訓練的知識與大眾交流及分享，曾創造單支影片近32萬觀看，目前訂閱數1.5萬。
Macaca以自身多年選手經驗結合實務及研究背景，給出學員精準的評估，以科學化運動訓練實踐，期待讓每個相遇的學員都能獲得成長、療癒與滋養！
譯者簡介
謝明珊
台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
目錄
訓練方案檢索
前言
關鍵肌肉示意圖
Part 1 啞鈴訓練
CHAPTER 1．啞鈴訓練的優勢
CHAPTER 2．設計課程
CHAPTER 3．啞鈴納入當前規畫
Part 2 運動知識多
CHAPTER 4．上半身訓練
CHAPTER 5．下半身訓練
CHAPTER 6．核心肌群
CHAPTER 7．全身運動
Part 3 規畫訓練課程
CHAPTER 8．健身訓練
CHAPTER 9．減重訓練
CHAPTER 10．肌肥大訓練
CHAPTER 11．爆發力訓練
CHAPTER 12．速度訓練
CHAPTER 13．敏捷和平衡感訓練
參考文獻
序／導讀
前言
使用啞鈴作為阻力訓練已行之有年。在簡單回顧啞鈴的歷史後，我們將深入探討啞鈴的種類及用途，並透過本書認識啞鈴訓練時所需之設備和工具。
啞鈴的前身－－平衡棍（如圖1所示），在古希臘就已經開始使用，用法與現今的啞鈴相當類似。這種古希臘平衡棍通常是由石頭或金屬製成，重量則約在2到9公斤（4.4磅到19.8磅）之間。古希臘平衡棍被塑形或雕刻成含有手柄的樣子，讓人能更容易握住。雖然古埃及人、中國人、印度人和其他許多國家的人也有進行阻力訓練，但仍以古希臘人製作出與現代重量訓練設備的前身而備受矚目。古希臘人除了使用平衡棍作為抗阻力訓練設備之外，在跳遠比賽時也會使用此項工具：參賽者手拿工具，盡其所能跳得更遠。有趣的是，有些古代文獻也把古希臘平衡棍認為是大衛用來殺死歌利亞的武器（陶德2003）。
與啞鈴類似的印度棒鈴在印度已使用了一千多年。在19世紀末、20世紀初時，印度棒鈴在歐洲、英國和美國已十分風行。因為這個器材的形狀像球棒，所以它被稱為「印度棒鈴」。這種類似保齡球瓶的木棒，被製成各種不同尺寸和重量。當訓練時，每個人會以特定方式擺盪印度棒鈴。棒鈴的重量從幾磅（約1公斤）到50磅（約22.6公斤）不等。在經過精心編排的訓練中，印度棒鈴通常成對使用，在專業教練指導下，受訓成員齊心協力地擺盪著棒鈴。訓練方式會根據使用棒鈴的能力和其重量，而有所不同。
啞鈴一詞可能源自英國的都鐸王朝，指的是類似模仿敲響教堂鐘聲動作之設備。人們使用這個設備來學習敲鐘的技巧，以增進敲響英國鐘聲所需力量。大鐘的拍板被繫在後面，不會發出聲響，因此這個設備後來就被稱為啞鈴。當個人開始出現重力訓練設備時，儘管形狀和之前已經不太相同，但是他們依舊保留啞鈴這個名稱。因此早在17世紀初時，人們就開始製作我們今日所熟悉啞鈴的器具。
啞鈴主要分為組合式、固定式和可調式三種類型。組合式啞鈴是由金屬手柄和掛片組成，通常在手柄中心花紋以提高抓握力。掛片滑動到手柄末端，用螺帽或是卡扣固定。這套系統的優點是只需要一對手柄和所需要的掛片，就能組裝出兩個均勻負載的啞鈴，而且還能搭配出不同的重量。
但是這個系統的缺點是，每次進行不同的練習時，都需要改變重量，例如：啞鈴側平舉，啞鈴深蹲等。此外，對於擁有廣泛訓練背景的人而言，隨著訓練過程力量的增加，會需要擁有大範圍的負重能力，就必須增加負重訓練。
固定式啞鈴通常是由鑄鐵製成，不是以金屬直接塑形成啞鈴，就是將單個掛片永久固定在手柄上組成。有時候，掛片會塗上橡膠或尼奧普林（合成橡膠）以保護地板不會被啞鈴損壞。此外，有一種比較便宜（但相對較不耐用）的固定式啞鈴，是由水泥塑形再塗上橡膠製成。
固定式啞鈴的主要優點是，當你準備開始下一項練習時，無須改變啞鈴的配重，只要選好所需的啞鈴重量，就能開始運動。固定式啞鈴和組合式啞鈴共同的缺點是，為了涵蓋各種運動所需，必須備有不同重量的啞鈴或掛片。與其他類型啞鈴相比，還有有一種可調式啞鈴，這是一種新式啞鈴，練習者可以透過轉換刻度，或移動卡扣就能改變成想要的重量，不需要為了改變重量而更換啞鈴或掛片。
可調式啞鈴是將一套配重都放在同一底座上，手柄兩側有系統地安排不同重量的掛片。使用者只要轉動旋鈕或卡扣，就能選擇所需的重量。當從底座上拿起啞鈴時，只有選定重量會附在手柄上。可調式啞鈴的優點和組合式啞鈴相似：只需要一對啞鈴，而不需要每種重量都要準備一對啞鈴。可調式啞鈴的缺點是，每次想要調整重量時，都需要增加或減少掛片，雖然問題不大，但還是會增加訓練的時間。
在大多數情况下，進行啞鈴訓練時，除了啞鈴本身以外，不需要太多額外的設備。能調整上升和下降的運動椅也是可以幫助訓練的設備，這項設備可以讓你進行像是啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、還有啞鈴下斜臥推等練習。進行單腳深蹲、划船動作時，則可以使用同張長椅。使用能固定雙腿的裝置進行下斜腹部訓練非常有用。
在經過大量訓練之後，像是臥推和上斜臥推的練習中，啞鈴很難被輕輕放回地上。放下啞鈴時，不損壞地板很重要，所以，還有一種常用的設備是4×8呎（1.2～ × 2.4公分）的橡膠墊或其他類似產品。例如：0.75吋（2公分）的膠合板。我會建議你在墊子或膠合板上進行全身訓練，藉此可以保護地板不會受損。這些爆發性的全身訓練，可能會讓你感到疲憊不堪，因此在完成組數練習後，很難將啞鈴輕輕地放回地板上。
除了啞鈴、一張可調式椅子、一塊橡膠軟墊，或保護地板的膠合板之外，基本上不需要其他操作設備。這對於那些在家自行訓練的人，啞鈴是家庭健身房的絕佳工具。本書的第1章到第3章說明了啞鈴訓練的優點，以及如何設計適合自身的啞鈴訓練計畫，或將啞鈴納入你當前的訓練計畫中。
本書第4章到第7章，重點則是回顧使用啞鈴進行大量練習的正確技巧。本書第8章至第10章中，重點訓練目標是關於健身（第8章）、减重（第9章）或增加肌肉（第10章）等相關資訊。接下來，在第10章到第13章中，提供各種運動的練習示範。第11章著重於爆發力訓練。第12章是介紹速度運動的訓練。而最後一章，第13章，旨在訓練敏捷性和平衡性運動（例如：角力、足球、冰球、高山滑雪等）。雖然本書並未涵蓋所有運動，但是圖示訓練提供了必要的資訊，使讀者能為往後可能參與的任何運動，設計更有效訓練方案。
