★寫給腦力疲倦、太過認真的你！★
///若能睡得好，萬事表現好///
白天昏沉倦怠、狂賴床且起床累、明明很累卻睡不著、週末補眠愈補愈累……
在職場衝鋒陷陣的你，知道自己有睡眠障礙嗎？
幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師專為商業人士打造，
用123個好眠習慣讓生活和工作表現達到高峰！
不管居家工作、出差在外或是加班過勞，也能閉眼就睡。
工作緊湊、壓力競爭、作息不正常或是外在資訊干擾多，睡不好、不好睡已經成了現代人的文明病。
小心今天的疲勞成為明天的過勞，記憶力減弱、學習動力下降、工作表現低落，甚至還會增加失智症的風險。
此外，對睡眠常識的錯誤理解，更是讓人深陷慢性睡眠不足而不自知。例如：
‧除了調暗房間燈光，最好連窗簾也全部拉上
‧早睡早起身體好
‧睡前喝酒好睡又養身
‧平日睡不飽，所以假日更該補眠
‧晚上吃點宵夜才好睡
‧早餐吃鹹食比吃甜食好
‧1天1萬步比肌力運動更助眠
本書用1個測驗×3大專業背景×3大科學關鍵字×7法則×123個具體方法，
釋放身心腦壓力，達到熟睡境界。
簡單到你馬上就想試的方法，讓睡眠成為你的最強幫手！
★ 用最科學的睡眠復原力，解決所有睡眠障礙問題。
為生活努力打拚的你，值得好好睡個覺。
【只有符合其中一項，你就有睡眠不足的危機！】
□常踢到櫃角
□糖果吃到一半就咬碎
□用電腦時忍不住摸頭髮或臉
□經常忘記自己要做什麼
□愛翹腳、托腮幫子
□睡前忍不住要吃東西
□周圍一吵就無法專心
□經常同一行字看兩遍
□對別人的言行斤斤計較
→觀察日常生活的微小徵兆，找出潛藏的失眠因子。
【睡眠煩惱百百種，從症狀下手，讓你更快入眠】
——早上就算醒來，也立刻又睡著了……
——半夜會頻繁起來上廁所
──回家後就會坐在沙發上昏睡
──嚴重便秘也和睡眠有關嗎？
──另一半的打呼聲讓人抓狂！
──下午精神恍惚，工作進度嚴重落後……
→從有感的困擾開始看，睡好覺沒這麼難。
【簡單到讓人忍不住想試的安眠法，今天開始睡好覺】
‧睡覺時打開窗簾
‧在枕邊滴上一滴香氛精油
‧用熱毛巾擦拭腳底
‧回籠覺坐在床上睡
‧分兩次在黎明入睡
‧寫下來將記憶外部化
‧碳水化合物留到最後吃
‧晚上看電影盡情大哭一場
Etd.
【先睹為快！消除身心腦疲勞的黃金7法則】
‧場所：在客廳朗讀故事給孩子聽，可以有效控制半夜哭鬧
‧飲食：降低咖啡因攝取可以預防磨牙
‧入浴法：洗完澡後，用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
‧光線：出差睡不著時要盡量把飯店的光線調暗
‧運動：增肌比慢跑更容易改善睡眠品質
‧睡眠計畫：用香氣切換睡眠模式
‧身心管理：熱毛巾溫暖頸部
Etd.
【特別收錄】職治師專屬設計「七日睡眠紀錄表」
手寫更能刺激視覺、觸覺和手部動作的本體感覺，加速改善睡眠障礙。
本書特色
★以圖解入門，淺顯易懂，不擅閱讀的人也可以憑直覺理解。
★每個解決方法1-4P並標出細項分類，從有煩惱的篇章開始讀更能對症下藥。
★不管環境和人際關係如何改變，對抗睡眠障礙的方法永遠不變！
作者
菅原洋平
幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師
職能治療師。悠克羅尼亞（Uchronia）股份有限公司負責人。Active Sleep指導士培訓講座主持人。
國際醫療福祉大學畢業。於國立醫院機構從事大腦復健工作，現於貝斯里診所（BESLI CLINIC，東京都千代田區）負責不使用藥物的睡眠門診，並在全國為企業進行活用生物節律及大腦機制的研習活動。該活動並受到電視節目及雜誌等矚目。
主要著作有銷售超過13萬本的暢銷書《改變人生的睡眠法則》(2015/麥浩斯)、《想到就做！提高行動力的科學方法》（暫譯）等等。
譯者簡介
王華懋
專職譯者，譯作包括推理、文學及實用等各種類型。
近期譯作有《如碆靈祭祀之物》、《如幽女怨懟之物》、《最後的情書》、《地球星人》、《滅絕之園》、《通往謀殺與愉悅之路》、《孿生子》、《連續殺人犯還在外面》、《被殺了三次的女孩》、《dele刪除》系列等。
譯稿賜教：[email protected]
目錄
前言 絕對有感的睡眠妙方
本書使用指南
第1章 商業人士的8大睡眠基本
1 睡眠不足測驗
2 判斷睡眠不足的標準
3 改善睡眠的基本步驟
4 調節生理時鐘的光線法
5 調整生理時鐘的體溫對策
6 調整生理時鐘的大腦對策
7 一有狀況立刻就能醒來的快速動眼期睡眠
8 比起理論，舒適度才是第一優先
COLUMN 避免進入工作狂狀態
第2章 解決「賴床、起床疲勞」的17個醒腦對策
TIPS 1 坐在床上睡回籠覺
TIPS 2 睡覺時打開窗簾
TIPS 3 睡前複誦3次「我要幾點起床」的自我覺醒法
TIPS 4 上床時間延後半小時
TIPS 5 不過度依賴貪睡功能
TIPS 6 把鬧鐘訂在實際起床的時間
TIPS 7 以起床時的脈搏做為改善睡眠的指標
TIPS 8 洗完澡後，用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
TIPS 9 一起床立刻換衣服
TIPS 10 早餐前10個小時禁食
TIPS 11 早餐要吃甜的
TIPS 12 起床前1小時，用暖氣調高室溫
TIPS 13 評估回籠覺後的睡眠效果
TIPS 14 平日和假日的起床時間要控制在3小時以內
TIPS 15 決定睡眠最大質，延長絕對清醒的時間
TIPS 16 想要早起的前一天早晨走出戶外
TIPS 17 2月底和8月底，要特別意識晨光
COLUMN 只要4天就能習慣化
第3章 解決「明明很累卻睡不著」的31個入眠對策
TIPS 18 找到「睡意信號」
TIPS 19 洗澡到就寢間隔1小時以上
TIPS 20 泡澡時關掉浴室照明
TIPS 21 在黑暗中做伸展操
TIPS 22 溫熱腳踝後再入睡
TIPS 23 用熱毛巾溫熱頸部
TIPS 24 伸展橫隔膜
TIPS 25 刷牙3分鐘為入睡做準備
TIPS 26 出現入睡前幻覺會更好睡
TIPS 27 頭部降溫
TIPS 28 寫下來將記憶外部化
TIPS 29 感冒痊癒後，要把床鋪重新收拾好
TIPS 30 助眠影片和音樂，要在床鋪以外的地方欣賞
TIPS 31 睡前1小時用空調烘乾寢具
TIPS 32 用熱毛巾擦拭腳底
TIPS 33 晚間運動後，必須延後就寢時間
TIPS 34 腦袋放空做手工
TIPS 35 重讀看過的漫畫，或讀艱澀的書
TIPS 36 睡前閱讀以紙本為主
TIPS 37 補充鐵質
TIPS 38 秒速5cm按摩
TIPS 39 睡前伸展操可預防腳抽搐
TIPS 40 蓋厚重的被子，安心入睡
TIPS 41 安眠藥要配合睡眠訓練使用
TIPS 42 傍晚做家事或散步20分鐘
TIPS 43 晚上看電影盡情哭泣
TIPS 44 花粉症發作時，降低大腦溫度較舒服
TIPS 45 呼吸不順時，改用腹式呼吸
TIPS 46 疼痛和失眠是不同問題
TIPS 47 睡覺時不要蒙著頭
TIPS 48 環境音太吵時，可以放音樂
COLUMN 鬼壓床的原理
第4章 解決「半夜突然驚醒」的16個熟睡對策
TIPS 49 晚上把鬧鐘蓋起來
TIPS 50 檢查半夜醒來的清醒程度
TIPS 51 躺回床上30分鐘還是睡不著，就下床
TIPS 52 把腳抬高到腰部以上
TIPS 53 睡前溫暖骶骨
TIPS 54 增加白天上廁所次數
TIPS 55 進行數位排毒
TIPS 56 訓練小腿肌肉，預防打鼾
TIPS 57 訓練翻身肌
TIPS 58 檢查睡眠時的汗水黏度
TIPS 59 喝酒前先喝水
TIPS 60 預防做惡夢的4個行為
TIPS 61 預防腦中響起爆炸聲
TIPS 62 以前傾側臥位入睡，改善打鼾
TIPS 63 放心入睡就能消除午睡時的身體抽搐
TIPS 64 仔細咀嚼下酒菜，預防酒後打鼾
COLUMN 睡眠階段的年齡變化
第5章 解決「白天想睡覺」的16個擊退睡意對策
TIPS 65 先判斷是睡眠量不足還是睡眠品質不佳
TIPS 66 增加累積睡眠量
TIPS 67 提前30分鐘吃晚餐
TIPS 68 就寢前絕不睡覺
TIPS 69 立起頭部小睡
TIPS 70 想徹底消除疲勞，就完全躺平
TIPS 71 分析感到睡意的時段
TIPS 72 戒除咖啡因，預防磨牙
TIPS 73 用餐時放下筷子
TIPS 74 避免開會打瞌睡，就要事先預習
TIPS 75 生理期後是最佳的睡眠強化期
TIPS 76 幫睡意打分數
TIPS 77 嘴巴貼膠帶入睡
TIPS 78 注意自己的磨牙習慣
TIPS 79 碳水化合物最後再吃
TIPS 80 不看正在打哈欠的人
COLUMN 真實夢境的意義
第6章 解決「睡眠時間不規律」的16個調整作息對策
TIPS 81 把睡眠分成2次
TIPS 82 用多階段睡眠提高生產力
TIPS 83 用定錨睡眠降低不規則的睡眠型態
TIPS 84 把睡覺的嬰兒抱到窗邊
TIPS 85 4～6歲要避免午睡
TIPS 86 臥床的人，傍晚也要直起身體
TIPS 87 上完大夜班不要立刻入睡
TIPS 88 讓孩子的大腦學習睡眠
TIPS 89 避免補眠，免得對小孩發脾氣
TIPS 90 增加睡眠時間，避免吃宵夜
TIPS 91 為孩子補充鐵質
TIPS 92 看顧小孩睡夢中的動作
TIPS 93 從懷孕開始進行睡眠訓練
TIPS 94 小孩睡著了，卻還會走來走去！
TIPS 95 在客廳讀故事書，預防夜啼
TIPS 96 孩子睡前大哭的話，要避免夜間的光線
COLUMN 用睡眠調整身心靈
第7章 解決「認床」的6個打造舒眠環境對策
TIPS 97 調暗飯店房間的光線
TIPS 98 打造人工早晨
TIPS 99 用浴巾解決枕頭不合的問題
TIPS 100 在枕邊滴上一滴香氛精油
TIPS 101依運動習慣挑選床墊
TIPS 102 選擇吸濕速乾素材的睡衣
COLUMN 外遇與睡眠的關係
第8章 解決「各種表現下降」的21個睡眠復原力對策
TIPS 103 睡眠不足又摸臉，容易感冒
TIPS 104 睡眠時間也能用在學習上
TIPS 105 連結香味和學習
TIPS 106 在洗澡和就寢間的1小時學習
TIPS 107 看電腦螢幕檢查專注力
TIPS 108 為了變瘦，早上要待在窗邊
TIPS 109 睡前30分鐘前關掉3C
TIPS 110 肌力訓練比走路更助眠
TIPS 111 在早上寫日記
TIPS 112 自己的行動自己決定
TIPS 113 晚上吃零食時用盤子裝
TIPS 114 調整腸道環境，提高睡眠品質
TIPS 115 白天笑臉迎人
TIPS 116 固定用餐時間，預防時差
TIPS 117 用高GI值早餐阻止深夜嘴饞
TIPS 118 高專
序／導讀
前言
絕對有感的睡眠妙方
感謝您拿起本書。我是一名復健專業的職能治療師，在都內一家診所負責睡眠門診，同時也以企業為對象，透過改善員工的睡眠，來提升生產力，預防意外事故。
在睡眠門診和實習現場，我聽到各種睡眠問題和煩惱。從日常的一點小疑問，到困擾多年的問題等等，五花八門，不一而足。我都會從醫學角度來回答醫療與企業第一線的煩惱與疑問，解決問題。本書即是這些解決方案及箇中重點的集大成。
要改善睡眠，需要科學數據及科學方法，但只是提出這些數據和方法，無法改善一個人的睡眠品質。只要上網搜尋，各種資訊取之不盡，但是要把資訊落實在自己的生活上，卻頗為困難。
基於這樣的背景，本書以試過絕對有感為目標，比起科學數據，更偏重我在第一線摸索實踐得到的方法。本書的小妙方，各別以1至4頁的篇幅說明完畢。只要從頭依序閱讀，就能培養出改善睡眠的正確心態，但也可以從感興趣的妙方立刻嘗試，因此即使忙碌，也能抽空隨手翻閱，加以活用。
我們自小就很少有機會學習睡眠相關知識。如果無法妥善處理睡眠問題，錯不在自己，只是因為不了解自我身體的功能罷了。許多時候只要了解睡眠原理，問題就能迎刃而解。
如果本書的內容能夠逐漸成為全民常識，大眾對於睡眠的不安與焦慮，應該就可以大幅減少。期待透過本書，讓睡眠從困擾變成管用的工具，讓各位的每一天變得更加充實。
菅原洋平
