■ 擱淺的人生，是正在發出的求救訊號。■
糖尿病、過胖、心血管疾病、失眠、憂鬱焦慮、
藥物濫用、犯罪行為、理財能力低落……
以上這些身心狀況，可能是來自從小背負的童年創傷！
美國五角大廈的創傷壓力專家斯拉迪博士，
探討童年的逆境創傷經歷如何影響成年後的身心健康，
結合心理學和腦科學，提出逐步化解傷痛的自癒修復步驟。
童年時遭遇的虐待、忽視和家庭失能帶來的有毒壓力，會澈底改變大腦結構！作者格倫．R．斯拉迪博士曾在美國五角大廈的壓力管理學院任職，活躍於壓力管理和創傷復原的相關領域，他以目前最新的研究結果和文獻，整理出童年創傷造成影響身心健康的關聯，從強化大腦的方式出發，重新學習調節壓力、化解負面情緒的方式，接著建立新的大腦連線反應，取代童年逆境經驗的痛苦模式，獲得將影響到目前生活的事件和想法追溯至童年事件的勇氣，重建回憶‧反思‧以書寫修復─不批判、不咎責，化解痛苦的核心。
///了解「發生過什麼事」之後，你該如何復原？///
逐步化解並治癒創傷，重新建立感受快樂和獲得幸福的內在力量！
◎調控壓力、釋放不安的情緒。
─早晨的5分鐘感官減壓練習：專注在呼吸、心跳和身體各部位的感覺，使大腦和身體都冷靜下來。
─讓壓力保持在彈性區域的穩定練習：喚醒身體部位，並與情緒和自我重新連結，使呼吸心跳平穩、肌肉放鬆。
◎創造新的養育經驗，善待自己、重拾自我並重建正常依附關係。
─重回子宮‧母親&新生兒‧照護者關愛的心像練習：想像自己從胎兒開始重新受到健全的關愛，以新的心像經驗幫助身體感受平靜，安撫並影響受到創傷的右腦部位。
◎重回記憶中引起不安情緒的事件。
─找回未經妥善處理的過往負面記憶：用近期引爆情緒的狀況，回想過往引出相同情緒反應的核心記憶；以書中提出的減壓、心像練習等技巧，緩解這段記憶帶來的不安與負面情緒。
◎重塑並覆蓋原生家庭帶來的自我厭惡和羞恥感情緒。
─以正向的感知‧感覺‧形象，打斷舊有的模式：回想起童年時的羞恥感經歷，追蹤當下身體的感受，接著回想「充滿自信、成功、有能力的經歷」時產生的感覺，並牢記這種經驗。
◎重新培養自尊、原諒過去帶來傷痛的對象。
─停止傷害自己和他人，建立全新的對應方式：以表格式列出四個項目，包含「過往的應對、原因、效果、新的應對」，從理解自己的習慣模式開始，建立全新應對方式的勇氣。
◎開始豐富心靈和內在。
─學習感受快樂、發掘美好的技巧：記住並時時重溫生命中感到快樂的時光，並牢記這種溫暖的感受；肯定自己的特質和成就，並計畫可以感到快樂的小確幸。
///「光是知道自己為什麼痛苦，就會感覺好多了。」///
超過60%的成人歷經過童年創傷，並且會將傷害複製在下一代身上；改變面對傷痛的方式後，你將對於自我以及他人更寬容、更有同情心。
回顧受傷的童年，並不是要找到一個怪罪的對象，或將自己定位成受害者角色，童年創傷經歷會複製，因此造成傷痛的人，很可能也是背負創傷長大的。如果你已經知道自己身心上痛苦的原因，來自於童年時期遭受的有毒壓力，現在就有機會給予自我復原的力量，終結創傷造成的痛苦輪迴。
本書特色
‧創傷後壓力復原專家，針對最容易被輕忽的「童年逆境傷害」提出自我療癒方案。
‧以量表方式自我評估現況，初步判斷遭受創傷的程度。
‧詳列各階段自我照護練習步驟和表格，隨時即刻應用並執行。
‧章末附「追蹤練習結果筆記」，將改善與改變可視化，對於復原程度更加有感。
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留佩萱｜美國諮商教育與督導博士、美國執業心理諮商師
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（依姓氏筆畫排列）
作者
格倫．R．斯拉迪（Glenn R. Schiraldi）
格倫畢業於美國西點軍校（United States Military Academy, West Point），擁有馬里蘭大學博士學位；他創辦了「國際復原力培訓」（Resilience Training International），該組織替承受巨大壓力的人們、他們的家屬和幫助他們的人提供服務。（更多相關訊息：www.resiliencefirst.com）
曾在五角大廈的壓力管理學院任職，也曾服務於國際緊急事件壓力基金會（International Critical Incident Stress Foundation）和馬里蘭大學（University of Maryland）；在馬里蘭大學任教時不僅獲得各類教學和服務獎項，更榮獲傑出教學獎（Outstanding Teaching Award）。授課內容為基於技巧的身心課程，這些課程讓學習者提高自尊心、增加復原力，以及感到更幸福、更樂觀和抱持好奇心，同時減少憂鬱、焦慮和憤怒的症狀。
此外，他也擔任過《國際緊急心理健康與人類復原力雜誌》（International Journal of Emergency Mental Health and Human Resilience）的編輯、憂鬱症及其相關情緒障礙協會（Depression and Related Affective Disorders Association）的董事，以及ABC新聞創傷後壓力疾患（post-traumatic stress disorder，簡稱PTSD）工作小組的成員。
格倫出版過各種探討壓力主題的書籍，這些書已被譯成十六種語言，包括：《復原力手冊》（The Resilience Workbook）、《自尊手冊》（The Self-Esteem Workbook）、《建立自尊的十個簡單方法》（Ten Simple Solutions for Building Self-Esteem）、《創傷後壓力疾患手冊》（The Post-Traumatic Stress Disorder Sourcebook），以及《憤怒管理手冊》（The Anger Management Sourcebook）。
格倫的著作早已榮獲學術界和大眾媒體的認可，包括：《華盛頓郵報》（The Washington Post）、《美國健康促進雜誌》（American Journal of Health Promotion）、《身心健康評論》（Mind/Body Health Review）和《國際壓力和緊張控制協會通訊》（International Stress and Tension Control Society Newsletter）等媒體，都曾刊載介紹過他的著作。
格倫已經針對壓力、創傷和復原力的各種層面培訓了世界各地的非專業人士和臨床醫生，目的是盡量促進患者的心理健康和表現，同時預防壓力導致的疾患以及讓患者更快復原。
譯者簡介
吳煒聲
美國蒙特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士，曾獲美國翻譯協會（ATA）英譯中檢定合格任證。目前任教於陽明交通大學外國語文學系，致力於英語教學與中英翻譯研究。
2009年起建立「天地無用」英語學習部落格，將個人多年的學習英語心得逐一分享給廣大網友參考，以期拋磚引玉，吸引更多華人放棄教條式或填鴨式的英語學習法，以正確的方式逐步邁進多彩多姿的英語殿堂。
「天地無用」英語學習部落格：english.ecominfozone.net。
目錄
﹝推薦序﹞改變看待過去的方式，就能改變未來 ──心理諮商師 留佩萱
〔前言〕 阻斷代代相傳的創傷，重獲自由
第一篇 為什麼童年的創傷，會如此傷人？
第1章 毒性壓力和童年創傷
第2章 童年創傷如何傷害大腦的箇中機制
第3章 童年創傷如何影響心理
第二篇 創傷治療的本質和自我照顧的力量
第4章 不要放棄治癒的希望
第5章 減輕並掌控壓力
第6章 釋放不安情緒和負面能量
第7章 大腦照顧好，情緒自然好
第三篇 重塑記憶的心像練習＆漂回策略
第8章 4種依附關係的心像練習
第9章 善待自己的自育心像練習
第10章 重拾自我好奇心的探索心像
第11章 回溯青少年時期的依附心像
第12章 撫慰艱難時期的安慰心像
第13章 「漂回」到令人不安的事件中
第14章 「漂回」至核心信念
第四篇 消除羞恥感的修復練習
第15章 「羞恥」與「自尊」的關係
第16章 重塑來自父母造成的羞恥感
第17章 改寫羞恥的編碼程序
第18章 軟化身體的羞恥感
第19章 重新喜愛自己的身體
第20章 改變悲觀想法的內心對話
第21章 斷開羞恥記憶的流沙
第22章 羞恥感不見之後，世界將如何變得不同？
第23章 如何應對突如其來的羞恥感反撲？
第五篇 修復之後，別忘了繼續向前邁進
第24章 培養自尊
第25章 寬恕舊傷口
第26章 餵養靈魂
第27章 把快樂融入生活的7種方法
第28章 創造新的未來
〔結語〕
附錄A：修復練習紀錄表
附錄B：羞恥感症狀量表
附錄C：推薦資源＆相關書籍
謝辭
參考書目
序／導讀
【前言】阻斷代代相傳的創傷，重獲自由
生活很艱難，但理應如此。我們都不希望所愛的人受苦，但人如果不受苦，就永遠無法培養克服逆境的信心，也永遠學不會如何療癒傷痛，從而幫助自己和造福別人。誰都有難熬的經驗，好比遭受虐待、被人忽視或生長在有問題的家庭。這些「童年創傷」（adverse childhood experiences，簡稱ACEs，又可稱為童年不良經驗、兒童期負面經驗或童年逆境經驗) 會衍生「毒性壓力」（toxic stress）進而影響社會。如果不加以解決，它會烙印在大腦，從而改變大腦，影響生活和自我意識，剝奪幸福感，讓人受苦一輩子，甚至牽連下一代。由此可見，童年創傷不僅會在受害者身上遺留傷痛，造成破壞性的後果，還會影響後代，因此，它可能是目前尚未解決的頭號公共衛生問題。
幸好，現在有方法可以妥善消除惡性的童年創傷壓力。本書將引導各位療癒童年逆境經驗所造成的內在創傷，讓你重拾美好的生活。它能帶給你希望，使你勇於追求幸福。你將會發現，原來了解自己的問題(亦即知道目前和曾經遭遇的逆境) 能療癒內心傷痛；一旦知道自己之所以痛苦是有原因的，便能感到欣慰，因為：這些原因和問題都是有道理的，你並沒有發瘋或不正常。另外，即便早已成年，仍有很多療癒方式可供你選擇。讀了這本書之後，就能釜底抽薪，化解隱藏在內心深處的傷痛，不必去忽略或隱藏傷痛的根本原因。
這本書，不是要去追究或歸咎過去的問題，因為責備他人只會讓你覺得自己是無助的受害者；同時，批判別人也無濟於事，因為無論是你的父母或你自己，大家都一樣，只會做「當下」自認為該做的事情。嚴厲的論斷和批評，只會使你陷入苦澀和不斷感到挫折的泥淖。與此相對，本書能讓你積極尋找新的可能性與療癒方法。
如果你單靠意志力無法獲得想要的效果，那麼，本書所提供的多元治療方式，將對你大有幫助。
‧如何透過這本書，修復童年創傷？
我們現在知道，人類自我體驗的方式會深刻影響整體的心理健康和功能，如果只是關注當前的思維模式來改變這種體驗，通常是無效的。與此相對，我們需要採取全新的方法，直接從更深的層面去復原因過去受虐而導致的內在傷口。
痛苦和羞恥通常起源於童年時期，且其存在於意識之下、難以被察覺，但藉由本書的內容，各位可以學習如何將痛苦和羞恥轉化為安全和有益健康的自我意識。你能將體會到的「感覺」(亦即那些很不舒服、難以言喻，但似乎無法擺脫，而你也覺得自己有問題的感受)攤在陽光底下，然後用一種平和的內心喜悅來代替這些感覺，從而活出真正的自我。
除了幫助各位治癒童年隱藏的傷口，書中提到的技巧也能有效改善你的身心健康。當你將整個(療癒的)自我帶入現在，就能充分享受生活，並更能關心自己和身邊心愛的人。
另外，本書著眼於實作練習和掌握技巧，因為僅靠知識不足以改變你的大腦。它遵循邏輯順序，每項技巧都基於先前學習的技巧，話雖如此，你也可以跳過某些章節，直接閱讀自身覺得最需要的部分。然而，若能從頭到尾循序漸進地閱讀，本書所帶給你的效果會更好，因為你是逐步打好基礎才去學習新的技巧。如果想知道更多書本以外的資訊，閱讀完本書之後，可至網站下載資料，獲得更多相關資訊：http://www.newharbinger.com/46646。
‧本書的編排方式，以及如何有效使用本書？
在第1篇中，你將知道童年創傷的毒性壓力會如何損害身體和影響情緒健康，同時了解童年時期的愛情紐帶能夠如何協助大腦正常發育。至於第2篇～第5篇，將適切地引導各位踏上復原之旅。
其中在第4章，將說明為什麼從童年創傷療癒之後，能使人充滿希望。近年來，我們對創傷記憶了解甚多，也知道該如何透過自身努力或在必要時，尋求合適的心理健康專家來協助治癒這些創傷。
而在第5章、第6章和第7章，則是介紹可強化大腦，讓你做好踏上康復之旅的準備。第5章和第6章會教導各位如何調節壓力和化解強烈的痛苦情緒，從而使大腦發揮最佳的功能。第7章將說明促進大腦健康、功能和情緒的關鍵，讓你的大腦做好準備，能以健康的方式快速重新啟動。
另外，「培育心像」（nurturing imagery）是一種可以模擬促進大腦正常發育的依附紐帶。因此，在第8章～第11章中，將指導各位去營造新的培育體驗：這些是你童年所需但可能有所缺乏的體驗。有時你會從想像的理想照顧者中，獲取所需的培育心像，有時也會從你本身來獲取心像，而這些心像體驗可在大腦內部創造建設性的神經模式，進而抵消由童年創傷所引發的擾人大腦連線（brain wiring)。而這些新形成的神經迴路，能使你以最佳狀態去感受和進行日常活動。到了第12章，你將開始養成依靠舒適、保護和鼓勵來化解痛苦經驗的模式。藉由先前所學的技巧，各位便能逐步化解和治癒童年傷痛。
在第13章和第14章中，會教導各位如何把困擾你的近期事件或想法來源，追溯至影響你目前生活的童年事件；你會知道該如何解決最近發生的事件和化解舊有的傷口。另外，活在童年創傷陰影之下的人，其所時常飽受痛苦的核心就是「羞恥感」（shame）。因此，在第15 章到第23 章會直擊痛苦核心，告訴各位如何用內心的安全感和平和的快樂，來代替使你痛苦的羞恥。
每個人都會受苦，但生活不是只有受苦，甚至也不只有「療癒」這件事。所以，在第24章到第28章將告訴你如何超越療癒，營造讓你滿意和快樂的生活。最後的結語，希望讀者能從中思考對你幫助最大的原則和技巧，接著擬定計畫，讓你不至於荒廢所學，以便日後能隨時運用。
總的來說，我希望各位讀完這本書之後，能成為療癒傷痛的大師和專家，使各位盡可能地隨時保持心理健康，擁有健康的自我意識、內在安全感和良好的感覺；以上這些，是本書的終極目標。不過，請給自己寬裕的時間去達成這些目標。療癒之旅值得你花費時間和精力，請務必按照自身的節奏進行。如果本書的某些章節使你感到不堪負荷，請先將其擱置一段時間，用你學到的鎮靜技巧先讓自己沉靜下來。另外，或許也可以請合適的心理健康專家來協助你踏上這段修復之旅。
現在，讓我們一起開始這段療癒旅程吧！
【推薦序】改變看待過去的方式，就能改變未來
美國諮商教育與督導博士、美國執業心理諮商師 留佩萱
這幾年來，我感受到社會大眾開始重視創傷、童年逆境、療癒與復原，身為一位心理治療師，我相信心理治療的力量，也希望每一個人都有機會可以藉由心理諮商做療癒與修復。
但我也理解心理諮商有它的侷限，以及並不是每一個人都有時間、金錢、與心力去做心理諮商。我也相信療癒不需要只來自於心理諮商，其他管道像是藝術、身體律動、節奏、音樂、瑜珈、接觸大自然、閱讀……等，都可以帶來療癒。
閱讀一直是我自己很喜歡的療癒方式，而本書正是一個很好的機會，讓大家可以依循著作者的帶領，來嘗試重新愛過去的自己與療癒。
如同原書名所寫的「修復手冊」（recovery workbook），這是一本工具書，作者格倫．斯拉迪博士在這本書中清晰地提供關於童年創傷如何影響人的資訊、幫助讀者理解療癒是有希望的、以及在書中提供大量的方法和練習，讓讀者可以照著這些練習來療癒自己。當我讀著這些練習方法時，我自己非常驚喜，有一些練習是我熟悉的、會在諮商中讓個案嘗試，另外一些練習我並不熟悉，一邊閱讀時也一邊嘗試與體驗。我很感激作者把這些修復練習整理出來，而整本書的寫作方式，讓我感受到作者似乎就在我身邊，溫暖地陪著我做這些嘗試。
當然，這本工具書中的每一種修復練習並不一定都適合你。畢竟作者是一位受到西方心理學訓練以及生活在西方文化中的心理治療師，書中提供的資訊和練習也是奠基於從西方心理學看待創傷與療癒的角度，所以你可能會發現，書中一些例子或主題並不符合你的生活樣貌（譬如書中提到的宗教信仰並不是你的宗教信仰，或是宗教對你來說並不重要）。西方心理學是一種觀點，並不是唯一的觀點或最好的方法，世界上有各式各樣不同的文化、每種文化有不同對於療癒的方法，所以如果你覺得書中某些練習並不合適也沒關係，你可以就選擇適合你的練習、或是把這些練習調整成你喜歡的方法。
我相信我們每個人都有能力可以做改變，不管你現在幾歲、在人生哪個階段，療癒與改變都有可能發生。而療癒是一個持續的過程，需要我們偶爾暫停忙碌的生活，把注意力從外在轉到內心世界，去好好檢視我們發生了什麼事情。我也相信，我們每個人所攜帶的創傷並不是只來自於你自己，我們都攜帶著來自祖先們所傳承下來的創傷、以及這個不平等社會體制所加諸在我們身上的創傷與壓迫。
我非常喜歡北美原住民的「七個世代」（Seventh Generation）觀點，他們認為，我們做的行為都會影響七個世代，所以做任何決定時需要考慮到七個世代。而同樣的，當我們有機會做療癒時，你同時也療癒了七個世代──在你之前的七個世代，以及你未來的七個世代。
而當我理解到，我的療癒並不是只為了我自己，這是多麼美麗的事情。我們的祖先過去經歷非常多創傷與失落，他們或許在過去的文化背景下並沒有機會做療癒，而我現在能夠為他們一起做療癒。而我也想讓未來世代的人知道，我們在努力療癒自己、療癒這個社會，讓未來他們來到地球時，可以有一個更美好、平等、尊重人與充滿愛的世界。
所以邀請大家，翻開這本工具書，讓自己有機會療癒。雖然我們無法改變過去發生了什麼事情，但我們可以改變現在的自己如何理解過去、讓自己療癒與修復，建立一個更充滿愛的社會。
