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強健的核心肌群，是行動自如的關鍵！
老化或許無可避免，但憑著每天鍛鍊核心肌力，
能夠緩解疼痛、避免受傷，對抗骨質疏鬆、避免骨骼折裂，
就算跌跤也能很快就站起身。
本書將介紹40種運動招式，並串連成24組5分鐘健身操，
幫助你練出強壯的核心肌群，自信且輕鬆地進行各種日常活動。
本書鎖定在你的核心部位，亦即那些撐起腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。第一章從解析主要核心肌群開始，帶你了解這些肌肉對你有何助益。第二章介紹40種針對核心肌群的運動招式，包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動，並在第三章把這些運動招式串連成日常健身操。
這些簡單實際的操練是模擬一般的日常活動，不需要健身工坊的會員證或特殊器材。只要每天練習5分鐘以上，就能擁有穩定的身體姿態並且行動自如。
．認識你的核心肌群：瞭解那些組成核心的肌群，維持肌力的好處，呼吸與伸展的重要，以及樂齡運動背後的最新科學。
．享受各種練習：針對核心肌群的系列動作，包括坐姿、站姿、墊上與負重。
．專家提點：教你用對正確肌群，避免受傷，另有提高難度或減少的變化技巧，可依個人身體狀況調整。
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朱偉仁／愛長照網站總經理
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陳冠誠／康澤復健體系總院長、藝文康澤復健科診所院長
黃惠如／《慢老》、《慢養功能肌力》作者
楊承樺／柏飛營養諮詢中心副院長&總運動營養師
楊斯涵／楊斯涵營養師的美味生活
錢彥豪／好習慣運動教室營運長
（依姓氏筆畫排列）
作者
辛蒂．布莉絲（Cindy Brehse）
辛蒂對運動的熱情始於舞蹈，曾師從世界頂尖教師，之後在紐約州西部創設舞蹈教室。移居佛羅里達州後，更換跑道至成人健身。鼓舞他人產生自信，是她的最大動力。2018 年推出FitnessWithCindy.com 線上課程，讓全球各地的銀髮族都能輕易享受健身之樂。辛蒂是「美國運動員與健身協會」認可的團體健身教練，「黃金之心．活躍無齡」銀髮族健身專員；也是「銀髮運動人」的認證教練，教授課程包括：經典、循環訓練、心肺訓練、瑜伽，擁有指導拉丁有氧舞蹈尊巴（Zumba）及黃金尊巴（Zumba Gold）的執照。
泰咪．布莉絲．澤奈特斯（Tami Brehse Dzenitis）
泰咪曾在全美各地擔任電視新聞主播和記者，跑過犯罪、政治、教育等路線，說故事的技巧從中不斷精進。之後，她在佛羅里達州最大的公關公司之一，負責客戶的公關與行銷。她也是自由作家，幫助中小企業發送最好的數位行銷訊息，創製最能激發銷售的內容。FitnessWithCindy.com 的營運和內容，就是由她管理。
譯者簡介
劉凡恩
曾任職Kantar Worldpanel、A.C. Nielsen市場行銷研究顧問公司。譯作有《被霸凌，怎麼辦？：職場、家庭、關係中，大人的心理防身術》、《遠離能量吸血鬼》、《如果父母老後難相處》、《創業的100道習題》、《航向成功企業的55種商業模式》、《無體行銷》、《死亡手術室》、《六頂思考帽》等數十本。
賜教信箱：[email protected]
目錄
前言
第1章 核心肌群與你
認識你的肌肉
主要核心肌群位置圖
核心肌群強健的益處
別忘記做伸展運動
別忘了呼吸
運動的迷思與錯誤
每個人都不一樣
第2章 運動招式：起來動一動
．坐姿運動
1抬膝、2對角捲腹、3坐姿側彎、4坐姿轉體、5慢慢往後靠、
6拉繩子、7腹部轉圈、8抬腿捲腹、9鐘擺運動、10滴答指針運動
．站姿運動
11站姿捲腹、12站姿側彎、13側捲腹抬腿、14骨盆收縮、15轉體運動
16伐木運動、17三角式、18對角線往後坐、19弓箭步手下拉、20手部交叉下拉
．墊上運動
21跪地棒式、22改良側棒式、23單側抬腿、24單腿捲腹、25貓牛式
26變身超級英雄、27鳥狗式、28側向外掃、29槓桿捲腹、30橋式
．負重運動
31啞鈴側彎、32跨步轉體、33深蹲轉體、34啞鈴側後彎、35負重下拉
36揮拳踢、37轉體捲腹、38斜角側捲腹、39負重捲腹、40揮拳捲腹
第3章 5分鐘健身操：串連練習，效果更大
．怡然起居功
春日大掃除、起來幹活、大廚展身手、穩定如山、園藝大師、準備出門
．活躍人間功
馬不停蹄、昂然挺立、苗條修長、開心購物、運動迷、開車掌舵
．疼痛退散功
下背疼痛、下背疼痛2、脊柱疼痛、臀部疼痛、強健髖屈肌、可靠的關節
．結伴來練功
燃燒卡路里、核心衝擊波、增強耐力、跳舞機器、旅遊同伴、美麗早晨
未來：你的日常新習慣
相關資源
參考文獻
索引
致謝
作者介紹
序／導讀
序言
哈囉，歡迎！真開心有你。
你好！我是辛蒂．布莉絲，「美國運動員與健身協會」（Athletics and Fitness Association of America, AFAA）及「銀髮運動人」（Silver Sneakers）認證的團體健身教練，也是「黃金之心．活躍無齡」（Golden Hearts Active at Any Age）銀髮族健身專員。本書共同作者是我的女 兒兼工作搭檔泰咪，當我們有幸能夠享受自己的時光之際，她也是我的運動夥伴。我們這個二人組，熱忱地想要協助銀髮族以健身做為治療和預防的手段，不僅是為身體，也為了精神和心靈。
隨著年齡的增長，你增加了智慧，有更多時間跟親友歡聚和旅遊。這些樂齡的好處誰不愛？只不過，挑戰也在眼前。隨著年紀逐漸變大，你的身體也邁入逐漸老化的過程。骨骼萎縮且密度降低，很容易發生骨折。肌肉失去韌性，沒那麼能夠平衡。記憶逐漸退化，曾經不費吹灰之力的動腦，如今卻不再那麼靈光。就連新陳代謝也逐步趨緩。這得失之間真不划算，是吧？
我們該為年齡帶來的這一切挫折而自怨自艾嗎？不！老化或許無可避免，但你無須坐以待斃。憑著經常運動，你能對抗骨質疏鬆，避免骨骼折裂。靠著每天鍛鍊，你能保持肌肉強壯。練好平衡及穩定度，你能站穩腳步，就算跌跤也能很快就站起身。多活動身體能使你的腦子靈活，壓力減輕。至於那麻煩的新陳代謝？固定運動能提高它的運作效率，讓你能輕鬆穿上心愛的牛仔褲。
這本書鎖定在你的核心部位，亦即那些撐起你的腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。核心部位強健有多重要，我們會在第一章仔細說明，但現在就能告訴你，主要的好處包括適當的平衡、苗條的腰線（能有效降低心臟病與第二型糖尿病的風險），以及良好的感覺。感覺良好意味能自在地跟孫兒玩耍，起居無需他人協助，開車沒問題，能繼續打網球或園藝之類的嗜好。而這一切，沒有健康就無法辦到。
本書將讓你帶著強壯的核心肌群，充滿信心地穿梭日常的活動中。我們從解析主要核心肌群開始；當你了解一個動作會用到哪些肌肉，對你有何助益，你會更加投入。此外，我們會看一些基本的該做與不該做的動作，好讓你動得更安全。
第二章中，我們要介紹40 個針對核心肌群且分成四個類別的系列動作，包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動。我們將一步一步解析每個練習。在第三章，我們會把這些動作串連成日常功夫，無縫地融入你的平時生活。
鍛鍊出強健的核心肌群與享受隨後的一切好處，並不需要做出重大改變。讀完這本書，你會得到強化核心肌群、維持平衡、重享活動力的必要工具，而這些工具你可以隨心所欲地反覆拾起。
