腰痠先練背！30年臨床經驗資深醫師親授
8種舒緩肌肉伸展操＋29種肌耐力運動
每天20分種，4週循序漸進，修復腰痠背痛
★從了解背部構造，到精準找出痠痛的源頭
★強化腰背肌力，告別腰痠背痛的運動處方
★在家就能做，自己的腰背這樣救！
你需要開始練背了嗎？
・背背包或扛重物時，會感到腰背痠痛？
・長時間坐在電腦桌前？（整天久坐對背部的傷害不亞於搬磚頭）
・從坐姿站起身時，需要扶椅臂或別人拉一把？
・站著或走路時，會習慣駝背？
・從事軀幹需時常前傾、前彎的工作？（例如：理髮師、廚師、送貨員等等）
腰背痠痛是人們最常尋求治療的健康問題，不論是年輕人或是年長者，不論是辦公室的上班族或操作機具的作業員，都會受到下背疼痛的影響。這通常是許多現代元素交互作用下的結果：不健康的飲食、過高的體重、睡眠不足、久坐、沒時間也沒精力運動、壓力過大等等。
脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。作者費希曼醫師透過逾三十年的臨床實證，發現對許多人來說，不論造成腰背痠痛的原因為何，最有效的修復方式，就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。他為此制定出四週的運動計畫。
本書將協助你找出你腰背痠痛的源頭，其中包括：背部的肌肉和肌腱、韌帶和椎間盤、神經和血管等等。本書適用於每個人，特別是預防勝於治療。不論你當前的狀態為何，養成書中建議的良好習慣，都會為你的腰背健康帶來莫大助益。
【循序漸進，四種等級的練習】
1.溫和
2.簡易(低強度操)
3.中等(中強度操)
4.進階(高強度操)
【緩解腰背痠痛的八種伸展操】
1.鴿式臀肌伸展
2.闊筋膜張肌靠牆伸展
3.闊筋膜張肌滾筒伸展
4.門口腰肌伸展
5.門口腿後肌伸展
6.站立股四頭肌伸展
7.蝴蝶式內收肌伸展
8.仰躺翹腿梨狀肌伸展
【強化腰背肌力的二十九種運動】
11種低強度動作
・貓牛式
・屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
・初級捲腹
・伏地挺身／調整版蛇式
・捲腹
・仰臥扭轉
・俯臥背部伸展
・仰臥背部伸展
・單腳平衡站立
・交叉爬行
・死蟲式
9種中強度動作
・基本棒式
・側棒式
・瑜伽球捲腹
・瑜伽球仰臥扭轉
・瑜伽球俯臥背部伸展
・瑜伽球仰臥背部伸展
・平衡墊單腳站立
・瑜伽球交叉爬行
・滾筒死蟲式
9種高強度動作
・登山者棒式
・單腳棒式
・單手單腳棒式
・交叉登山者式
・捲腹伏地挺身
・瑜伽球伏地挺身
・平衡板或滾筒單腳站立
・懸吊提腿
・翻滾香蕉
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專業推薦
健美人生K教練／私人教練&Gyro禪柔老師
陳姿逸／啾c物理治療師
黃如玉／加拿大脊骨神經醫師
詹珞瑤／物理治療師
蔡維鴻／Just Well 運動物理治療團隊執行長
謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
（以上依姓氏筆畫排列）
作者
瑞奇．費希曼（Ricky Fishman）
脊骨神經專科資深醫師，健康資訊網站「健康：重要的保健消息」（Condition: Health News That Matters）創辦人。一九八八年起擔任全人健康照護中心「整脊醫療」（Chiromedica）聯席主任。一九八六年到二〇〇一年間，服務於公共健康照護體系的海特．艾許伯里免費診所（Haight Ashbury Free Clinics），專為沒有保險的舊金山居民提供醫療服務。二〇〇二年加入愛莫利維爾職業醫療中心（Emeryville Occupational Medical Center），專治工業傷害患者。
任教於新加州學院（New College of California）、舊金山的加州整合學院（California Institute of Integral Studies）超過二十年之久，教授「輔助療法與整合醫學」（Complementary and Integrative Medicine）。工作之餘，也是一名低音電吉他手，自一九七〇年代龐克搖滾時期開始，曾多次和許多舊金山灣區的樂團一同表演，特別喜愛治療樂手及其他表演工作者，還因此創立了樂手脊骨神經治療計畫，特定為藝術表演者提供健康照護。著有《腰背痠痛修復書》。
譯者簡介
王冠中（Harris Wang）
淡江大學英文系畢業，任職外商新聞通訊社編譯十數年後，進入認真的翻譯世界，現為自由譯者。譯有《腰背痠痛修復書》、《猜疑、掌控、緊黏，為何你總是缺乏安全感？》、《人類圖爻線全書》、《人類圖輪迴交叉全書》、《凱龍星的療癒力量》等書。
目錄
前言：一項能修復背痛的客製化療癒計畫
第一部：瞭解背部構造
第一章 疼痛的源頭
背部解剖學
引發背部疼痛的因素
情緒與背部疼痛
風險因素
第二章 診斷與治療
檢查類型
治療選項
關於預防方式的真相
第三章 維持背部健康的良好習慣
心肺運動
運用身體力學
淺談體重與營養攝取
第二部：緩解背部疼痛的行動計畫
第四章 四週伸展、心肺和強化運動計畫
四個等級的鍛鍊計畫
溫和
簡易（低強度操）
中等（中強度操）
進階（高強度操）
第五章 八種肌肉伸展運動
技巧
低強度操：
練習1：鴿式臀肌伸展
練習2：闊筋膜張肌靠牆伸展
練習3：闊筋膜張肌滾筒伸展
練習4：門口腰肌伸展
練習5：門口腿後肌伸展
練習6：站立股四頭肌伸展
練習7：蝴蝶式內收肌伸展
練習8：仰躺翹腿梨狀肌伸展
第六章 二十九種增強核心肌耐力運動
工具
技巧
低強度操：
練習1：貓牛式
練習2：屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
練習3：初級捲腹
練習4：伏地挺身／調整版蛇式
練習5：捲腹
練習6：仰臥扭轉
練習7：俯臥背部伸展
練習8：仰臥背部伸展
練習9：單腳平衡站立
練習10：交叉爬行
練習11：死蟲式
中強度操：
練習1：基本棒式
練習2：側棒式
練習3：瑜伽球捲腹
練習4：瑜伽球仰臥扭轉
練習5：瑜伽球俯臥背部伸展
練習6：瑜伽球仰臥背部伸展
練習7：平衡墊單腳站立
練習8：瑜伽球交叉爬行
練習9：滾筒死蟲式
高強度操：
練習1：登山者棒式
練習2：單腳棒式
練習3：單手單腳棒式
練習4：交叉登山者式
練習5：捲腹伏地挺身
練習6：瑜伽球伏地挺身
練習7：平衡板或滾筒單腳站立
練習8：懸吊提腿
練習9：翻滾香蕉
結語
序／導讀
前言
一項能修復背痛的客製化療癒計畫
從早年開始，我就有著強烈的使命感要成為治療師。我總是能夠本能地感知他人的感受──他們的快樂和喜悅，當然還有他們的痛苦。當我發現脊骨神經醫學（chiropractic medicine）時，我找到了一個治療系統讓我能夠做點什麼來協助人們緩解痛苦。我只需要用我的雙手和腦袋，就能改善他們的生活。
脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。我在診間服務的患者，幾乎所有人都有背痛的問題，因此治療背部疼痛成了我的核心工作。對此，我也感到開心。
在我執業的初期，我提供給客戶的是標準的脊骨神經調整。我透過整脊的程序來緩解他們的神經不適與疼痛，但效果通常很短暫。有些患者必須持續來找我治療，但這並不是我想要的結果。我需要瞭解為什麼他們的疼痛沒能根治，並且想出方法來協助他們防止疼痛復發。
透過數十年的執業經歷與研究，我發現了一個簡單的真相：對許多人來說，不論造成背痛的原因是什麼，最有效的治療方式，就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。
藉由《腰背痠痛修復書》這本書，我的目標是要提供給你（或者一個朋友、愛人、抑或你認識的任何有背部疼痛問題的人）一項能夠客製化的訓練計畫來緩解疼痛。我很高興能夠與你分享安全且有效的訓練計畫，這是我和我的患者們一起開發的計畫。我的訓練計畫著重在下背部，這是最常會出現疼痛與不適的區域。儘管如此，你也能透過這項計畫來治療背部其他區域的不適情況。
本書列出了一系列的鍛鍊、伸展和低衝擊心肺運動，且有簡易到困難（從低強度操到高強度操）不等的程度。此外，書中也有針對飲食、睡眠以及工作環境人體工學的建議。
當你生活在疼痛中，可能會很難想像沒有疼痛的人生。要是你的疼痛是偶發性的，那更是如此──正當你覺得自己已經擺脫疼痛，它就又痛起來了。我知道那會有多挫折，但希望還是在的。當你在經歷最痛不欲生的狀態時，要知道，已經有非常多的人透過聰明、持續的伸展和運動計畫，戰勝了他們的背痛。
我要鼓勵你去吸收消化這本書裡頭的資訊。一旦你瞭解了為什麼自己會背痛，你就能著手進行治療了。
你擁有不可思議的療癒力量，但需要有勇氣和毅力去投入。我希望這本書能夠協助你找到那股力量，帶領你踏上沒有背痛的人生旅程。
