＼＼＼不要硬摳摳，就不會老摳摳！／／／
無論現在幾歲，
只要學著「正確」做伸展，
就能打造25年後仍然能夠靈活行動、
不受疼痛困擾的好身體
【多環伸展帶套組】內含
《輕鬆筋骨》書一本（208頁）
雙色十環伸展帶一條（全長190公分）
專為中高年級生設計的33種情境，
以坐、躺、站姿，完整拉伸全身肌肉，
改善平衡感及體能，
鬆開卡卡的肩關節與膝蓋、舒緩四肢的腫脹感，
防止受傷和肌肉痠痛，
反手或高舉，蹲低或爬高都不吃力。
【常見伸展三大迷思】
一、平時已經有跑步或游泳等運動習慣，不必特地做伸展（誤！
二、伸展就是拉筋，筋拉得越開越好（誤！
三、筋骨硬的人練習不來伸展（誤！
運動前先做伸展熱身，可以避免受傷；運動後加入伸展收操，可以有效預防痠痛，減輕身體不適，讓你能充分享受運動帶來的好處。
另外，伸展與拉筋或瑜伽不盡相同，它的主要目的是讓身體保持靈活，特別著重在關節的活動度。無論你現在筋骨有多軟（或多硬），都建議養成伸展習慣，因為它的好處多多。
【伸展有哪些好處？】
★緩解壓力和放鬆身體
很令人意外的第一個好處是，伸展絕對能緩解你所承受的壓力。
身體若長期承受壓力，會有一連串不舒服的反應，包括焦慮、疲憊和緊張，以及難以解決的肩頸痠痛等，但研究顯示，只要養成伸展的習慣，就可以緩解壓力，降低血壓、心率和呼吸率，舒緩頸部和下背的疼痛。
★改善體能表現
無論你目前的體適能弱或強，伸展都會帶來好處。
一旦你持續練習伸展，肌力和敏捷度都會進步，你的平衡感會變好，身體的協調性也會大幅進步。
★防止受傷、肌肉痠痛和痙攣
閃到腰、扭到腳，或是手臂拉傷，這些家居生活常見的問題，完全可以透過每日伸展來避免。當然，運動前後充分的伸展、暖身，也能避免運動時意外拉傷，或是運動後常見的肌肉痠痛。
【多環伸展帶的優點】
一、減輕腰部及背部的負擔：例如在做「仰臥大腿後側伸展」時，利用伸展帶輔助，抬腳動作會變得輕鬆許多。
二、幫助穩定動作：雙手在背後反扣、身體前彎的「站姿寬腿前彎式」，若能拉著伸展帶，比較能保持平衡、穩定伸展。
三、漸進式拉伸：無論你是要坐姿前彎，或是做「低弓箭步」，多環伸展帶都可以提供各種不同深度的拉伸輔助。對於身體柔軟度不足的人，多環伸展帶絕對有很大幫助，可讓你慢慢地按自己的程度放鬆筋骨。
各界健康推薦
健身狂部落客／Sally
超越復健診所副院長／凃俐雯
《核心逆齡節拍超慢跑》作者／徐棟英
Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室／曾文智
（依姓氏筆畫排序）
作者
潔西卡‧馬修斯（Jessica Matthews）
理學碩士，合格瑜伽老師（通過E-RYT-500認證）。現任波因特洛馬拿撒勒大學（Point Loma Nazarene University）基礎肌動學教授，以及米拉科斯塔學院（MiraCosta College）瑜伽教授。她也是美國運動委員會（American Council on Exercise）體育保健教育資深顧問，美國健身雜誌《SHAPE》的特約編輯，經常接受各家媒體的邀約，包括CNN、《Yoga Journal》和《Health》等瑜伽運動雜誌，以及《華爾街日報》和《華盛頓郵報》。
譯者簡介
謝明珊
台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
來信賜教：[email protected]
目錄
第一部分 科學原理
Chapter 1 為什麼伸展有效
Chapter 2 適當的伸展
Chapter 3 每個人獨一無二的伸展體驗
第二部分 伸展
Chapter 4 頸部、胸部和肩膀
穿針式
地面天使
開胸伸展
坐姿頸部伸展
臂繞環
前傾伸展
瑜伽桌式
Chapter 5 手臂、手掌和手腕
二頭肌伸展
三頭肌伸展
腕伸肌伸展
腕屈肌伸展
Chapter 6 背部和軀幹
自我肌筋膜放鬆（中背和上背）
低眼鏡蛇式
貓牛式
仰姿脊椎扭轉式
站姿新月式
熊抱
跪姿背闊肌伸展
全身伸展
鳥狗式
跪姿胸椎扭轉
Chapter 7 髖部和臀大肌
瑜伽半魚王式
束角式
4字伸展
自我肌筋膜放鬆（臀大肌）
甩腿
畫8運動
站姿橫向對角運動
Chapter 8 膝蓋和大腿
仰臥大腿後側伸展
站姿股四頭肌伸展
站姿寬腿前彎式
靠牆低弓箭步
Chapter 9 小腿、腳踝和腳掌
腳踝繞圈
站姿小腿伸展
脛前肌伸展
自我肌筋膜放鬆（小腿）
下犬式
第三部分 運動處方
Chapter 10 日常生活
工作日的伸展
通勤中的伸展
早晨的伸展
睡前的伸展
看電視的伸展
打完電話的伸展
種花種草前的伸展
鏟雪前的伸展
抬重物前的伸展
Chapter 11 運動生活
散步
跑步
游泳
騎自行車
打高爾夫球
跳舞
打網球
健行
打棒球或壘球
越野滑雪
上半身阻力訓練
下半身阻力訓練
Chapter 12 緩解疼痛
頸部僵硬
手腕和手肘痠痛
五十肩
髖部緊繃
膝蓋和腳踝痠痛
關節炎
糖尿病
Chapter 13 特殊處方
一般暖身
一般收操
瑜伽伸展動作
肌筋膜放鬆和伸展
輔具和支撐
Chapter 14 規劃自己的伸展處方
延伸資源
參考文獻
序／導讀
作者序
我累計有超過十六年時間，幫助大家改善身體動作、身體感受和享受人生。我親眼見識糖尿病等慢性病，如何折損我家人的健康，燃起我對保健，以及健身的興趣。我想要幫助我自己，還有我所愛的人，盡可能提高生活品質， 我開始鑽研健康的生活方式（包括定期運動），進而改善健康。我的內心越來越清楚，健身產業就是我的天職。我從年輕的時候就下定決心，我的學業和事業是為了推廣和鼓勵大家過更健康和活躍的生活。
我主修體育，畢業後成為團體體適能教練和個人教練， 早年花很多時間，累積有關身體的知識。我也針對各式各樣的人傳授心肺課程，包括階梯有氧和拳擊有氧，為客戶量身打造阻力訓練課程。我大學時代也有研讀專門知識， 例如運動生理學和生物力學。
雖然我閱讀了柔軟度訓練的書，明白伸展的原理，但我其實是上了第一堂瑜伽課，才真正明白柔軟度對保健的重要性。我當時做的運動跟大家差不多，主要是鍛鍊心肺和肌力，沒什麼時間做伸展。我運動前後都忘了做伸展，平常我教了一堆高強度課程，更別說我還長時間讀書、上課和寫報告，不知不覺就傷害了身體，一直覺得身體很緊繃。
我永遠忘不了，我第一次踏在瑜伽墊上，驚覺自己的柔軟度有多差！比方説，想伸手碰到腳趾？門都沒有！但是，等到我養成伸展的習慣，活動力就變好了（不只是運動的時候，還有日常生活起居）。我的活動度變大了，柔軟度大幅進步，慢性疼痛也有所改善。此外，我從每天伸展和練呼吸的時光，體會到放慢腳步和自我覺察的美好，就算面對繁忙的生活和生命的未知，我依然能保持內心輕鬆自在。
我希望大家看了這本書，可以少走一點冤枉路，盡快提升自己的體適能、健康和幸福。我在此分享的智慧，都是基於最先進的研究和科學知識。我試圖破除大家對於伸展的迷思，收錄各種簡單的伸展和柔軟度訓練，讓每個人都有能力過著健康的生活。
