在高壓的時代裡，撫平內心的不安，打造堅強身心最需要的心法！

格鬥家大山峻護，整合了自己在格鬥世界中受挫與成功的經驗，開創了「格鬥健身」這項運動。透過活動身體，可以增強抗壓性、集中注意力、維持身體健康，超過100家日本企業將這項運動加入培訓計畫。

任何人都可以做，簡單就能消除壓力，將負面的情緒轉換為積極思考。

58個方法讓你的身心煥然一新！

格鬥技

■每一次的行動都能強化動機

■安東尼奧‧豬木：「你能成為笨蛋嗎？」

■像教練一樣釋放正向的撫慰

鍛鍊

■將意識集中在肌肉上並覺察

■利用大肌群促進腦部血液流動

■引發幹勁的相撲深蹲式拳擊

心理照護

■不去思考無法掌控的事

■想要改變對方，先改變自己

■從對方的角度克服「恐懼心」

本書特色

★運動簡單且不需特殊器材，適合所有族群，在家就可以實踐。

★以圖片分解動作步驟，讓人一看就懂，輕鬆跟著做。

★兼具身體的運動教學和心態的轉變技巧，身體與心靈的全面照護。

★每章都有提示要點，幫助讀者迅速回顧重點。

名人推薦

誠摯推薦

★何忠祐／大鈞診所主治醫師

★李筱娟／國家級武術教練

★胡展誥／諮商心理師

★黃文祺／陸戰特勤教練

★張金郎／健身工廠有氧部總培訓師

（依姓名筆劃排序）

作者

大山峻護

企業研習教練。1974年生，5歲開始學習柔道。2001年轉為職業格鬥家，2014年12月6日在日本綜合格鬥技團體Pancrase中對戰櫻木裕司後引退。其後設立了為企業提供人才養成服務的A-World株式會社。現在將「格鬥健身」這項運動推廣至教育機構、運動團隊、超過100間的企業中，有加強團隊建設、心理韌性的效果。主要著作有《科學實證——讓心理更強大的伸展》。

目錄

序言 身心連動 003
第1章 重新認識身與心
調整的次序：體．心．技024
身體放鬆，心也跟著放鬆027
意識丹田，重現心的平靜030
將負面情感轉換成正向力量033
無欲無求，心無煩惱037
因為責備自己，所以責備他人040
崇拜與消極的車輪042
第2章 透過活動身體讓內心更強大
建立積極的身體與內心——大山式鍛鍊048
以促進血液循環的運動應對壓力050
在心平氣和時確認身體狀態054
讓心理變得輕巧的動作——大步走路 058
讓心理變得輕巧的動作——往上看，嘴角也會跟著上揚060
利用空檔重訓活化大腦062
重訓是一種覺察！064
基本鍛鍊 對胸部有效果的伏地挺身066
基本鍛鍊 跪姿伏地挺身067
基本鍛鍊 提升伏地挺身的效果——合掌姿068
基本鍛鍊 收縮肚子的腹肌070
基本鍛鍊 意識伸展動作並進行仰臥起坐072
基本鍛鍊 刺激最大肌肉的寬步深蹲074
基本鍛鍊 刺激股四頭肌的分腿蹲076
大山式鍛鍊 刺激臀部，放鬆肩胛骨的相撲深蹲式拳擊078
大山式鍛鍊 每個人都能露出笑容，令人雀躍不已的深蹲080
大山式鍛鍊 大家一起萬歲深蹲082
伸展身體，心情更佳 臀部與胸與背部的伸展084
第3章 調整內心，提升表現 
專注過程而非結果 090 
認同自己才是頂尖選手093 
停止比較，傾聽內心的聲音096
透過例行儀式引導出最大力量099
不去想無法掌控的事情102 
靠「切換力」建立不會崩壞的自我意象105 
錯覺力是讓自己動起來的強大力量108 
用喜悅的情感將內心深處的限制器移除111
比起想「為什麼」，不如想「怎麼做」115
消除腦中的「一百個噪音」118
行動強化動機121
想像替你開心的人，並將萌生的情感連結124
雀躍不已與感謝的意識是最強的129
好的準備是預測之外的事132
從對方的角度克服「恐懼心」135
俯瞰自己，在不安和緊張中取得平衡139
第4章 意識對待人的反應
藉由自我對話消除內心深處的謊言144 
想要改變對方，先要改變自己147
「打從心底尊敬」，表現也會提升150 
為了打開內心，要先打開身體153 
將正向的撫慰傳遞給對方156 
在撫慰中注入心意159 
給予自己正向的撫慰162
感受表情・視線・呼吸，施予最棒的撫慰164 
受對方的分組訓練168 
第5章 整頓看不見的力量
描繪出喜悅的意象並預祝172 
心的純度越高，就有越多人支持你176 
累積對自己的信賴，提升心的純度181 
不要成為聰明人，要成為笨蛋183 
不為自己，為別人188
給予東西一定會有回報，那就是運氣的流向190
孕育出生存能量的感謝三明治193
不惜一切地努力與人連接196
正面能量是循環的199
後記 從「使一切成為力量」到「將所有力量集結起來」202

序／導讀

序言

身心連動

比強者更厲害的，是能變化自如的人

在每天忙碌的生活裡，有時人會因為看不見成效而感到失落，又或者對於職場上的人際關係抱持著煩惱，我想應該有許多人都有這種壓力吧？據說超過一半以上的商務人士都抱持著壓力。根據二零一八年實施的勞動安全衛生調查，商務人士對於目前的勞動環境感到巨大壓力的比例為五十八%。

更有甚者，因為二零二零年新冠肺炎疫情大爆發，我們的生活模式發生了劇烈的變化。遠距辦公快速地取代了實體出勤上班，如何掌握與人之間的距離，成為了比以往更重要的一部分。看不見的病毒威脅，對我們的社會有如此大的影響，使我感到非常訝異。

各位對於這類變化有什麼樣的想法呢？

有些人在遭遇困難時，可能會想要放棄，接著陷入負面思考，壓力因此越積越多。但我並不會這樣想，反而會覺得「機會來了」，然後積極地試著運用各類線上工具舉辦活動，或者像這樣將寫書當作一項挑戰，嘗試各種新的作法。

但是，能夠以正向積極的思考模式行動的重要性，是從我引退之後才領悟到的。

不管再怎麼忙碌，每天邊滑手機邊搭電車去上班的話會怎麼樣呢？一大早就姿勢不良地去上班，在公司又一直使用電腦，回家的電車上又繼續滑手機，身心的惡性循環將會永無止盡地持續下去．．．．．．

全台瘋世足！球賽不僅看熱鬧，也帶您看門道！

由7大球評名家執筆頂級巨星精煉版本的生命故事，

一次帶您認識奔馳在卡達綠茵場上的梅西、C羅、姆巴佩、孫興慜、凱恩……等32國48位當打球星，讓您觀賞比賽時更加瞭解要關注哪位球員的表現，以及分享他們的獨特招式、輝煌戰績給友人，體驗獨一無二的看球樂趣！

史上最與眾不同的體壇盛會世界盃──2022年卡達世足賽。因氣溫因素首度改至11月份開打，更是第一次在西亞地區舉行，為本屆世界盃增添許多難以預測的變數，也令全球球迷更加期待每一場對決。

為國出征背負全民希望，也最受球迷喜愛的萬眾焦點，就是活躍在球場上的各家巨星。2014年梅西與大力神盃擦身而過的仰天長嘆、2018年C羅納度天外飛仙的帽子戲法、姆巴佩快如閃電的一戰成名、日本武士慘遭比利時傷停絕殺的淚灑沙場……足球世界的英雄豪傑，為歷年世界盃足球賽譜寫出最熱血浪漫的篇章。

除了耳熟能詳的幾位巨星，2022年卡達世界盃的其他參戰國家：塞內加爾、澳洲、加拿大等，還有哪些您必須認識的天選之子呢？來看看這群閃耀之星為什麼能夠入選國家隊，擁有多麼精彩的成長生涯。48星故事小傳X 151張帥氣照片，絕對是值得各位讀者收看世足前珍藏的首選刊物！

「如果我們能夠奪冠，我會替Messi感到高興，甚至比自己更多。」阿根廷中場Leandro Paredes承認這位國民英雄，是團結國家隊的最重要元素。

──摘自梅西小傳（Lionel Messi）

年少從邊路起家，逐漸進化為現代足球最全能的前鋒。他在場上幾乎沒有弱點，左右腳都能破門、還有屢屢於焦土戰中突破重圍的歷史級頭球能力。

──摘自C羅小傳（Cristiano Ronaldo）

能夠從法蘭西島郊區的惡劣球場競爭上突圍而出的球員，通常具有強烈的活力、侵略性、運動能力及技術，就像是「他」展現在世人眼前的特質。

──摘自姆巴佩小傳（Kylian Mbappé）

孫雄正年輕時也是職業球員，明白韓國足球訓練系統無法和歐洲相比，早早帶著兒子赴歐加入德國青訓體系，於是孫興慜在16歲便投入漢堡青年軍的挑戰。

──摘自孫興慜小傳

8歲的他不到一年就被球隊放棄，因為教練覺得他有點胖，體格不像運動員，還好這個「小胖子」沒有放棄自己。

──摘自凱恩小傳（Harry Kane）

©大頭有限公司、達志影像/美聯社、台灣角川

作者

羅伊
年輕時曾效力香港甲組球隊快譯通青年軍，因傷退役來台求學發展，熱愛足球更活躍於台北足球圈。身兼球員和教練，長期為博斯、Eleven Sports及緯來等運動頻道做職業足球球評。亦曾參與2018世界盃足球球評(華視)，臉書Facebook粉絲專頁擁有超過28000人追蹤。
鄭先萌（Mango）
現任博斯體育台球評、台灣木蘭足球聯賽媒體公關總監，台灣足球發展協會顧問。
曾任足球主義特約作者，愛爾達2008奧運足球球評，年代電視、TVBS世界盃球評，緯來電視台2010亞運足球球評，SSU大專體育運動網足球球評，中視、中天電視台2015美洲盃球評、2018華視世界盃球評、ESPN及Fox體育台球評。
喬齊安
曾任愛爾達體育台球評，播報世界盃足球賽、U17女子世界盃足球賽、歐洲冠軍聯賽等國際賽事。目前為百萬部落客、台灣犯罪作家聯會成員。已合著出版七本足球書籍專刊，編輯製作多本本土文學創作獲獎，並售出IP版權改編為電影、電視劇。
剛田武
1963年出生於香港，長於香港，熱愛香港，關心香港的一切，也常愛談當年，除此之外，也喜歡足球，現在還經常到球場奔馳，寶刀未老。
李維
熱愛足球，十分愛旅行，更愛談風花雪月，對於生活上的點滴，喜歡記在文章中，為人樂觀知足，樂於分享人生的心得。
派翠克
為人感性，興趣多樣化，包括足球、攝影、寫作、看電影…等等，特別喜歡旅行，除了踏遍台灣各地外，足跡也遍及世界多個國家。
破風
人到中年，仍愛浪跡天涯，足跡遍布五大洲，當中特別喜愛日本，對日本有種特別的感情，除了旅遊外，懷舊情感，及足球也是熱愛之一。

目錄

序（一）　黃天佑
序（二）　傑拉德
序（三）　林煒珽
厄瓜多：恩納 瓦倫西亞（Enner Valencia）

卡達：阿莫埃斯 阿里（Almoez Ali）

荷蘭：孟菲斯 德佩（Memphis Depay）

荷蘭：維吉爾 范迪克（Virgil van Dijk）

塞內加爾：薩迪奧 馬內（Sadio Mané）

伊朗：薩達爾 阿茲蒙（Serdar Azmoun）

威爾斯：加雷斯 貝爾（Gareth Bale）

美國：克里斯蒂安 普利西奇（Christian Pulisic）

英格蘭：哈利 凱恩（Harry Kane）

英格蘭：菲利普 福登（Phil Foden）

沙烏地阿拉伯：薩利姆 阿爾 多薩里（Salem Al Dawsari）

波蘭：羅伯特 萊萬多夫斯基（Robert Lewandowski）

阿根廷：安赫爾 迪馬里亞（Angel di María）

阿根廷：勞塔羅 馬丁內斯（Lautaro Martínez）

阿根廷：萊納爾 梅西（Lionel Messi）

墨西哥：弗朗西斯科 奧喬亞（Francisco Ochoa）

丹麥：克里斯蒂安．埃里克森（Christian Eriksen）

丹麥：卡斯帕．舒梅切爾（Kasper Schmeichel）

法國：基利安．姆巴佩（Kylian Mbappé）

法國：保羅．博格巴（Paul Pogba）

突尼西亞：漢尼拔．梅吉布里（Hannibal Mejbri）

澳洲：馬修．瑞恩（Matthew Ryan）

日本：南野拓實

日本：冨安健洋

西班牙：阿瓦羅．莫拉塔（Álvaro Morata）

西班牙：佩德羅（Pedri）

哥斯大黎加：凱洛爾．納瓦斯（Keylor Navas）

德國：凱．哈弗茨（Kai Havertz）

德國：托馬斯．穆勒（Thomas Müeller）

比利時：伊登．阿札爾（Eden Hazard）

比利時：凱文．德布勞內（Kevin De Bruyne）

加拿大：阿方索 戴維斯（Alphonse Davis）

克羅埃西亞：盧卡．莫德里奇（Luka Modrić）

克羅埃西亞：馬里歐．帕薩利奇（Mario Pašalić）

摩洛哥：阿計拉夫．哈基米（Ashraf Hakimi）

巴西：丹尼爾．阿爾維斯（Dani Alves）

巴西：內馬爾（Neymar）

喀麥隆：安德烈．奧拿拿（André Onana）

塞爾維亞：杜尚．弗拉霍維奇（Dušan Vlahović）

瑞士：格蘭尼特．扎卡（Granit Xhaka）

瑞士：傑爾丹．沙奇里（Xherdan Shaqiri）

迦納：伊亞基．威廉斯（Iñaki Williams）

烏拉圭：達爾文．努涅斯（Darwin Nunez）

烏拉圭：路易斯．蘇亞雷斯（Luis  Suárez）

葡萄牙：布魯諾．費南德斯（Bruno Fernandes）

葡萄牙：克里斯蒂亞諾．羅納度（Cristiano Ronaldo）

韓國：孫興慜

韓國：黃喜燦

～給登山愛好者的不疲勞指南～
掌握「心、技、體、備」4大技能，安全愉悅登山去！
如何調整呼吸，登山時才不會感到不舒服？
維持什麼樣的姿勢下山，能夠不焦慮且安定地行走？
在山中小屋過夜時，如何調整才能睡得安穩？
理想的體能訓練，要怎麼規劃才適當？
面對琳瑯滿目的登山鞋，該如何挑選才最合適？
──這些登山者常見的煩惱，都能在本書中獲得解答。
本書的作者野中徑隆，憑藉多年的登山嚮導豐富經驗，
歸納出「心、技、體、備」四大技能，為新手講解最全面、也超實用的登山技巧與知識。
只要這樣做，登山就不疲勞──
・登山之前，確實掌握自身體力，切勿抱持僥倖心態
・減少休息次數，降低心率變化，才能保持登山的節奏，減輕疲勞感
・注意健行姿勢，避免上身前傾就能輕鬆下山
・上下坡時有意識地轉移重心，減少肌肉負擔，降低體力消耗
・上坡放鬆、下坡綁鬆──正確的鞋帶繫法是簡單卻有效的登山技巧
・枕頭、眼罩、鼻腔擴張貼片、保暖衣物，準備過夜裝備絕不馬虎
・平日養成伸展拉筋習慣，強化體力與柔軟度，就能隨時隨地安心享受登山樂趣
登山訓練就好比武道，而專業的武者會講究「心、技、體」這三項素質。
「心」是判斷力，「技」是技術力，「體」代表體力；
最後再加上「備」，也就是裝備力，這就是登山首重的四項能力。
擁有這四大技能，剛入門的新手也能以最好的效率，不疲勞且安全地登山。
挑選最適合的登山鞋、在步行中掌握呼吸強度、一點一點增加背包負重，
為了親眼一睹山岳之美，跟著專業嚮導一起打造更強韌的體魄吧。
本書特色
◎從認識自身能力、呼吸調節、步行技巧、裝備挑選、飲食補給到每日的伸展與訓練，8大章節提供全方位的登山指南。
◎以「不疲勞登山」為原則，提供42則新手與老手皆益處多多的登山技能。
◎隨書附「登山能力檢查表」，並搭配圖解，詳細說明鞋帶的繫法＆動靜態的伸展步驟。

作者

野中徑隆
1978年出生於日本神奈川縣。個人嚮導事務所「Nature Guide LIS」負責人，隸屬神奈川山岳嚮導協會，日本山岳嚮導協會認證登山嚮導員II級。2019年至2020年，在YAMAKEI ONLINE發表「知道理論就能改變爬山方式！」專欄文章。以神奈川縣為據點，在富士山、八岳、丹澤、日本阿爾卑斯山等地提供嚮導服務。不僅在首都圈舉辦「爬山步伐講座」，每年還會在岐阜、關西地區等地舉辦多場講座，亦曾受邀參與日本NHK的「日本百岳　富士山」節目。從事嚮導員工作的契機是富士山，從此對其情有獨鍾。夏季的導覽主要從須山口一合目開始，可以接觸到山岳的歷史與大自然；春秋季是山麓的大自然散步行程，冬季則是雪山健行，全年皆提供嚮導服務。
譯者簡介
林芷柔
畢業於輔仁大學日本語文學系，現為專職譯者。渴望與文字共舞，於是踏上翻譯路。譯者如演員，我不侷限戲路。譯有《我的第一株多肉植物 715品種完全圖鑑》、《鉛筆素描寫生 主題範例全書》、《秦始皇全史》、《肌肉構造大圖鑑》、《提升平台流量的影片行銷術》、《零失敗！自宅麵包烘焙教室》等書。
聯絡信箱：h840106@gmail.com

目錄

◎前言 為什麼他都不會累？
▍第1章 登山從「了解自己」開始
︎登山不疲勞的前提，在於確實掌握自身的能力
・隨時隨地多觀察不知道的事物
・拍攝影片觀察走路習慣
・嘗試計算步行時間的倍率
・正確掌握自己的實力
▍第2章 減輕疲勞感的呼吸法
︎提高「呼吸品質」，就能減輕疲勞感
・成年後依然有機會改善心肺循環
・提高氧氣吸入效率的呼吸法
・減少休息次數，維持自己的步調
❖column 給鼻子呼吸不順者的建議
▍第3章 控制重心轉移的步行技巧
︎達到高效步行的重要技巧──重心轉移
・有意識地轉移重心很重要
・旋轉腳部3個滾軸，啟動Rocker Function
・上坡路段活用腳踝滾軸
・下山時，不啟動任何滾動功能
・山路健行必備的髖關節伸展能力
︎上半身的姿勢，大幅影響身體重心的移動
・確認骨盆的歪斜程度
・只要改變姿勢，就能輕輕鬆鬆下山
▍第4章 走路不疲勞的鞋子該怎麼選？怎麼穿？
︎選擇適合自己的登山鞋最重要
・鞋筒高度的選擇，以目的與腳力為標準
・購買登山鞋時，務必在專賣店裡試穿
︎正確的鞋帶繫法，是最重要的登山技術
・上坡放鬆鞋帶，下坡綁緊鞋帶
・配合鞋子，更換襪子
︎請記住起水泡、磨腳時的處理方法
・一旦感覺異狀，立即進行適當處置
・拇指外翻，導致腳趾碰撞鞋子該怎麼辦？
▍第5章 飲水、飲食和排出
︎請有效率地補充水分
・即使感覺已經足夠，還是得積極補充水分
・小心「脫水」所引起的身體不適
・行動過程中同時靈活補水的訣竅
︎吃什麼？怎麼吃？祕訣大公開
・根據不同情況採取適當的飲食
︎除了補充營養之外，「排出」也必不可少
・野外如廁如何選擇地點？如何上廁所？
・防止腹部著涼，事前準備絕不可少
▍第6章 山上一覺好眠的祕訣
︎想進入熟睡狀態，放鬆身體很重要
・補充水分並做伸展，排出疲勞物質
・就寢前的助眠例行工作
・翻來覆去就是睡不著，我該怎麼辦？
▍第7章 影響步行的登山穿著
︎衣著的選擇，決定能否有效避免疲勞
・內層衣：著重防止流汗著涼
・中層衣：有各式各樣的選擇
・輕便雨衣也能作為外層衣
・羽絨外套與其他防寒衣，可在緊急時發揮功用
︎減少換洗或防寒衣物，減輕負重
・重新調整換洗衣物，減輕行李重量
・減少行李量也是登山技術的一環
▍第8章 每日的伸展與體力訓練
︎養成伸展拉筋的習慣，持續增加關節柔軟度
・推薦靜態伸展，擴大關節的可動域
︎每日的訓練，是體魄強化不疲勞的必要工作
・理想的登山訓練首推「超慢跑」
・鍛鍊肌耐力的必要訓練
・日常生活中，加強對溫度變化的適應力
❖column 登山前的準備運動就來做動態伸展
◎後記 繼續當個不會疲勞的登山者

序／導讀

前言
為什麼他都不會累？
在我還二十多歲的時候，曾經見過一位六十多歲的登山客，背著大大的登山包，以跟我差不多的速度輕快地走著山路。眼前的景象令我感到非常吃驚。
我雖然清楚明白光憑年齡或外表無法判斷出登山所需的體力，但精力充沛的高齡登山者不一定擁有肌肉身材這件事，仍然讓我覺得很不可思議。
我相信除了體力和體能之外，還有其他登山不勞累的「祕訣」，希望能傳授有助於登山的知識與技術。
不過，在整理登山技術和相關知識的過程中，我卻不清楚某些訣竅的根據究竟是什麼。
「為什麼減少休息頻率比較不會累？」
「為什麼上山和下山時應該調整鞋帶？」
「為什麼噘嘴吐氣的呼吸方式更有效率？」
普遍認為是「好的」資訊，大眾卻「不知道為什麼好」，這樣的情況其實出奇得多。
我在國中時期曾經參加棒球社，當時教練告訴我們「喝水會筋疲力盡」，並且限制球員補充水分。
如今，「少量補充水分」的重要性已不僅限於登山活動，成為整個體育界都知道的常識。有了運動科學的協助，運動指導的觀念也日新月異。所以我時時提醒自己學習跑步、伸展指導，還有物理治療等其他領域的新知。
前面提到的幾點「為什麼」，也能根據醫學、運動生理學與生物力學等各領域的最新科學知識得到解答。「不疲勞的登山術」的觀念依據也比以往更加清晰，可用更容易理解的方式加以講解。
我的上一本著作《膝蓋不痛不累　Q＆A解答登山舒適步行術》（暫譯），就是學習新知後的成果，這本書則是續作。
在武道的世界裡，有個詞彙叫作「心、技、體」，是武者必備的素質。換作登山的素質，則代表判斷力（心）、技術力（技）、體力（體）。
我認為除了這三個要素之外，還必須具備「裝備能力」（備）。
登山與其他運動最大的不同之處，在於需要因應環境選擇裝備（服裝和工具）。登山者必須了解裝備的特性，並且準確地做出取捨。
均衡掌握「心、技、體、備」的能力，是安全登山的必要條件。
獲取廣泛的知識與技術，並且持續更新學習，才能防止事故或禍害發生，達到安全登山的目的。
這本書可以協助讀者長期進行登山活動，爬得更開心，請一定要多多活用。

不是「跑完」，是要「跑好」！
全球一流教練及馬拉松跑者的方法及知識
結合運動員經驗與最新運動科學研究
以突破成績為終極目標的馬拉松訓練手冊

每個人都有機會跑得更好！

如果你正準備一場馬拉松比賽；如果你正計畫跑得更快；如果你想遠離風險有效率地鍛鍊，是時候該拿起這本《進階馬拉松全書》了！

理想的訓練計畫，立基於科學化觀念之上，以提升跑者關鍵生理屬性為目標，為跑者建構完整的馬拉松概念，讓每一天的鍛鍊都有方向和意義。書中並介紹了如何藉由增強肌力、核心與柔軟度，幫助你免於受傷之苦。善用科技工具（GPS、跑步輔助軟體）來幫助你分析訓練與比賽的表現，並以此替未來的賽事設定合宜的目標。除此之外，書中還介紹了諸如男子馬拉松世界紀錄保持人基普喬蓋、美國徑賽好手蓋倫．魯普與保持有多項美國田徑紀錄的莫莉．哈德……等菁英馬拉松運動員。藉由他們寶貴的經驗，提供給讀者參考：如何進行週期化訓練；如何採行最先進的營養與水分補給策略與恢復手法，以保持最佳狀態；如何在比賽中判斷狀態並且做出應變，突破成績。

純粹跑完一場馬拉松沒什麼特別的訣竅：長期訓練，自然而然就能跑得遠。但如果是要參加馬拉松比賽，就沒那麼簡單了。除了要讓肌耐力提升到能跑完距離的最低水準，還得考慮像是長跑訓練要跑多快、該做哪種間歇訓練、怎麼控制飲食才能獲得最佳表現、如何安排高強度訓練，才能確保在進步的同時，身體也有足夠的休息及恢復等。課題的最佳解並不顯而易見，且他們背後有很深厚的知識基礎。透過這本書，你不只能獲得解答，還能了解作法背後的理由及知識。

成績最佳化的完整資訊，
從訓練、比賽、恢復，按部就班挑戰自我

訓練的基本要素：
部分的關鍵生理屬性是可以透過訓練來提升的：乳酸閾値、肝醣存量、跑步經濟性和提升最大攝氧量，制定理想的週期化訓練來協助你達成目標。
營養和水分補給：
正確的補給和嚴謹的訓練計畫同等重要，水分、糖分、蛋白質、鐵質，足以左右你的訓練成效和比賽成績。如何攝取，何時攝取，必須建構正確的概念。
訓練和恢復的平衡：
過度的訓練、錯誤的課表，會讓鍛鍊失去效益，並對身體造成傷害。懂得如何管理恢復的方法，藉由超補償機制，將能使訓練效益最高化。
輔助訓練：
除了跑步之外，你也能進行柔軟度、基礎核心、肌力……等訓練，能協助你降低受傷風險。自行車、橢圓機、水中慢跑……等交叉訓練能讓你在不跑步時，持續鍛鍊。
賽前減量：
為了迎接比賽，勢必得讓身體回復最強狀態，以此為前提下，訓練減量該如何進行才能收效，又能維持最佳的比賽狀態？
比賽日策略：
如何在比賽日發揮實力，除了經驗你還需要足夠的知識和正確的觀念，才能在比賽中應付各種突發狀況，例如，執行配速策略的改變。

準備下一場全馬的你，可以在書中找到最合適的逐日訓練計畫，並以12或18週；週跑量89至137公里以上為單位進行備賽。就算你的比賽時間迫在眉梢，還有6至12週的準備課表可供參考，能夠以最大限度平衡你訓練與恢復的時間。並針對40歲以上熱情不減的跑者，撰寫完整章節，鉅細靡遺地介紹專屬的訓練、營養與恢復作法。

◢跑馬拉松可以改變人的一生
◢馬拉松比賽可以讓人擁有力量，學會謙卑，獲得啟發
◢我相信任何人都可以跑馬拉松
◢馬拉松是需要認真對待的運動
◢你的訓練應該要使你在有限的投入下，獲得最大的報酬
◢訓練並不是成功馬拉松的一切，另一項不可或缺的因素是完成比賽

本書特色
在馬拉松競賽中突破自我獲取進步，需要完整的概念以及縝密的計畫，才能在下一場賽事獲得成功。《進階馬拉松全書》的第一部以科學知識灌輸跑者必備的概念，在鍛鍊和恢復的正確循環中，達成訓練的目的；第二部以自身訓練和教練身分累積的經驗，為有志於全馬的跑者，依照每週總里程和備賽時間長短，設計出各種訓練計畫表。即便以頻繁參加馬拉松為樂的跑者，也能依循「多場次馬拉松」訓練計畫表備賽。
本書依據為原文書第三版，特別增加一章，專為離開生理巔峰年齡的跑者撰寫，讓步入衰退的年長跑者訓練得更有效率，跑得更有智慧，維持馬拉松的熱情。

名人推薦

「馬拉松跑者所能找到最全面、最值得信賴的資源之一！」
──《跑者世界》

「此書提供了將成績最佳化的最新資訊。如果你正準備參加馬拉松，這本書就是為你準備的！」
──梅柏・柯菲斯基，2014年波士頓馬拉松冠軍

「此書會詳列每日訓練目標，讓你在比賽日擁有充足的體能、恢復與健康，從而獲得絕佳的跑步體驗。」
──莫莉・哈德，美國一萬公尺與半程馬拉松紀錄保持人

「這本書教會了我馬拉松進步所需的科學與訓練方法，書中內容明智、精準，滿是受用的建議。我的書上布滿劃線和筆記，並讓我的成績從3：18進步到3：06再到2：43。讀完它，就去跑步吧！」

──尼可拉斯・湯普森（Nicholas Thompson），前《連線》雜誌總編輯

作者

彼特．費辛格（Pete Pfitzinger）
曾代表美國參加1984亞特蘭大與1988年漢城奧運馬拉松項目，最佳成績為2:11:43。兩度拿下舊金山馬拉松冠軍，並於1987年紐約馬拉松獲得第三名。1984年入選美國路跑名人堂。
他擁有超過三十年路跑經驗，致力於指導馬拉松跑者持續進步。卸下選手身分後，他成為運動作家、教練以及運動生理科學家，擁有康乃爾大學企管碩士與麻州大學運動科學碩士的學位。另合著長跑專業訓練書籍《Faster Road Racing》。
史考特．道格拉斯（Scott Douglas）
《跑者世界》特約撰稿人，累積十一萬英里路跑里程，著有《Meb for Mortals》、《Running Is My Therapy》。
譯者簡介
王啟安翻譯團隊
主持人：王啟安
臺灣師範大學翻譯研究所碩士。
現任：
臺灣大學外國語文學系兼任講師
臺灣科技大學應用外語系兼任講師
中原大學應用外語系兼任講師
怪獸肌力及體能訓練中心教練
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人

目錄

◎推薦序 

◎作者序 《進階馬拉松全書》使用指南

第一部  訓練要素

第1章 訓練的基本要素

第2章 營養和水分補給

第3章 訓練和恢復的平衡

第4章 輔助訓練

第5章 更年長（且更睿智）的馬拉松跑者

第6章 賽前減量直上高峰

第7章 比賽日策略

第二部  訓練計畫

第8章 遵循計畫表

第9章 馬拉松訓練之每週最高89公里

第10章 馬拉松訓練之每週89-113公里

第11章 馬拉松訓練之每週113-137公里

第12章 馬拉松訓練之每週至少137公里

第13章 多場次馬拉松

附錄A馬拉松比賽配速表
附錄B 等量完賽時間／從10公里到全馬比賽
詞彙表
譯名表
參考書目及推薦讀物

序／導讀

◎推薦序

跑馬拉松可以改變人的一生。不像跑5公里或10公里，完成一場馬拉松要消耗的肝醣，比人體肌肉中的儲存量還多，因此你必須經過適當訓練、充分準備。為了挑戰馬拉松，要將一整個長期訓練區段一一拆解，在短短幾個月內，針對自己需求完成每一種鍛鍊，這過程看似煎熬，但其中還是要休息、注意健康狀況，並打起精神盡全力迎戰。

在我參加第一場馬拉松之前，光是想到要來個37公里的長跑，就讓我既期待又怕受傷害。經過一連串較短距離的練跑及鍛鍊，等到正式上場，彷彿柳暗花明，向前邁進了一大步。訓練期間，我很喜歡看我的教練雷．特雷西（Ray Treacy）在一格又一格空白的行事曆上整齊寫上訓練計畫。每一天都有特定的訓練目標，儘管日漸困難，卻也從中逐步建立自信，到了最後，竭盡全力地在有坡、有風的情況下跑42公里似乎也就沒那麼可怕了。每一項鍛鍊都為比賽這天奠定了信心基礎，比賽反而像是為這一連串鍛鍊劃下句點的特別活動。平心而論，對參與馬拉松賽的人來說，能夠相信自己的身體會找到最佳比賽表現仍是必要的，因為馬拉松是一項你不會在訓練時用比賽目標速度跑完全程的運動。

彼特．費辛格和史考特．道格拉斯在《進階馬拉松全書》帶來的正是一套目的明確的每日訓練指南，使你可以在賽前練好身體、做好休息並注意健康，好好地享受馬拉松（要注意：馬拉松的體驗多采多姿，全都能帶來天翻地覆的改變，但並不一定有益無害）。

我的表妹蜜雪兒告訴我，她即將參加人生第一場馬拉松，並希望我給點建議，我送了她這本書，因為書中針對不同馬拉松目標，在補充能量、賽前減量和運動傷害預防方面，都提供了很好的建議，對於鍛鍊及休息日的安排也有詳細說明。她是馬拉松新手，但我也會把這本書推薦給像是我過去大專越野賽的隊友，他們打算在馬拉松長度的競賽距離中推展自己潛能的極限，爭取美國奧運會馬拉松選拔賽資格。

馬拉松比賽可以讓人擁有力量、學會謙卑、獲得啟發。短短數週的練習過程，在帶你推向目標的同時，也會改變你。不只增強你的肌肉和心肺功能，也強化了你的意志力，激發你心智方面與眾不同的超能力。如同比賽當天邁出起點開始跑起42公里一樣，馬拉松旅程起點就是從第一天訓練開始，無論那天的鍛鍊有多麽微不足道。就此踏上你的比賽，並善用這本書打造你的訓練計畫吧！只要有足夠的訓練、引導、勇氣和準備，我相信任何人都可以跑馬拉松。我希望你接下這個挑戰，幾個月後，你將有所成長！

──莫莉．哈德（Molly Huddle），
美國一萬公尺和半程馬拉松紀錄保持人，
兩屆奧運參賽，馬拉松個人最佳紀錄2:26。

◎作者序

《進階馬拉松全書》使用指南

歡迎翻閱《進階馬拉松全書》第三版。前兩版大受好評，我們十分開心持續收到讀者的回饋，這讓我們更加相信我們擁有一群廣大讀者，而且他們求知若渴，想要知道如何克服跑步領域最具挑戰性的競賽。

從頭到尾跑完一場馬拉松的訣竅眾所周知，就是持之以恆的訓練。但如果是要比一場馬拉松賽呢？那可就沒這麼簡單了。

除了要將耐力提升到足以跑完這段距離的最底限，現在還要進一步思考其他方面，如長跑訓練要跑多快，該做哪組間歇訓練，如何控制飲食才能獲得最佳表現，如何安排高強度鍛鍊並兼顧進步及恢復……等等。這些問題的最佳解不那麼顯而易見，解答這些問題也需要深厚的知識基礎。透過這本書，你將能獲得這些知識。

如果你是曾跑過馬拉松又想更上一層樓的新手，或是正計畫參加初馬的長跑好手，是時候拾起這本《進階馬拉松全書》了。第三版不只新增了一章，每一章也都增訂並更新資訊，希望本書會成為你跑步資料庫中最珍貴的資源之一。

進階馬拉松

「進階馬拉松」是什麼意思？單純是因為有許多跑者並不滿足於只是說出：「我跑完了。」他們想要在跑馬拉松時，能像跑短程競賽一樣，越快越好。這並不是說他們要放棄生活中的其他事物，一心投入訓練，而是他們在考量了像是年齡、現實生活責任義務等等因素之後，仍不遺餘力想做到最好。無論是想跑出自己設定的最佳紀錄，取得波士頓馬拉松參賽資格，或想跑得比十年前更快的人，都很適合閱讀本書。

不同於只想跑完全程也不在乎時間長短的人，跑比賽的人需要更完善且明智的準備訓練。要認真提升馬拉松表現，就需要了解許多事務，像是：如何將比賽配速分段整合到長跑訓練中，高強度訓練組要跑到多快、多遠，吃什麼才能讓你在最後幾里路的跑速和起跑時一樣快……等等。「進階馬拉松」憑藉的內容必須超過一般常識和坊間說法，也因此，本書是基於運動科學在馬拉松的訓練與表現上的應用所撰寫而成。

本書第二部的訓練計畫表，則是以一個簡單的概念為基礎：運動生理學的研究發現，跑最快的馬拉松選手身上有幾個共通屬性，包括：肌肉能夠儲存大量肝醣（碳水化合物的儲存形式），能在延長期維持次大速度（submaximal speeds），能將大量氧氣運送至肌肉以產生能量，優異的跑步經濟性（定量氧氣下可以跑得比他人更快）。我們知道哪些是跑好馬拉松最關鍵的屬性，也了解哪種訓練能提升上述屬性。那麼，馬拉松訓練便是要在各類訓練間取得平衡，並分配足夠的恢復時間，如此一來，隨著比賽日的到來，才能夠讓你的身體能力持續進步，在42公里中維持相對快的配速。

我們當然也可以直接把書中後面訓練計畫表那部分拿出來，然後說：「照我們說的做就好，相信我們。」但我們覺得你越了解這些計畫表鍛練的原因，就越有動力貫徹訓練，且更能讓你好好評估達到預設目標的進程。所以，在訓練計畫表之前，會有一些章節為你解釋成功的馬拉松準備原則。這些章節會解釋獲得成功的要素和原因。消化這些資訊有助你成為更好的馬拉松跑者。讓我們來看看本書第一部的內容吧。

帶你認識馬拉松

第1章是本書中篇幅相當長的一章。我們並不期待每個人都會先一口氣讀完這章，事實上，你甚至可以直接從後半部的訓練計畫表中選一個開始練，沒讀第1章也無妨。但是你終究還是會想要仔細研讀這一章，掌握裡面提到的核心概念，因為它解釋了我們如何運用運動科學設計建構這些訓練計畫表。

第1章深度探討了在馬拉松上取得成功所需的生理屬性，包括高乳酸閾值、肌肉和肝臟能儲存大量肝醣、善用脂肪作為能量來源、相對高的最大攝氧量和優異的跑步經濟性等等能力。（如果還不清楚以上概念，先別擔心，讀完第1章，你就會完全理解並且知道它們與馬拉松的關係）我們會討論要跑好馬拉松該必備哪些身體特性，接著還會詳細說明要如何訓練，才能提供最大刺激來提升這些特性。

理解第1章的概念極為重要。為了在馬拉松上跑更快所需的訓練，並不是只要盡可能跑得越多越快就好。不論你雄心壯志有多大，想跑出個人的最佳紀錄，還是得一邊準備訓練，一邊兼顧生活瑣事或工作。那麼，你的訓練應該要使你在有限的投入下，獲得最大的報酬。讀完第1章，你就會了解為什麼訓練計畫表中要求的特定訓練，會是最佳選擇。

第2章說明了適當的營養和水分攝取所扮演的角色。關於馬拉松跑者的飲食安排，有嚴重資訊不足的問題（其實訓練方面也是半斤八兩）。在我們更新的建議中，統整了近期研究與最佳規劃。讀完第2章，你將了解馬拉松訓練及比賽上的能量補充需求，以及如何從飲食上幫助你達到目標。你也會了解缺水會如何影響你的表現，以及在訓練日和比賽日能採取什麼策略。

如同我們先前所說，明智的訓練不只是日復一日累積里程數。多數時候，能朝著目標大步邁進的方式，是靠著做第1章提過的幾種關鍵鍛鍊，先使身體吸收完一種鍛鍊成效，再開始下一組鍛鍊。也就是說，跑完長跑或高強度跑步之後，應該先讓你的身體恢復好。第3章會告訴你該如何充分利用恢復期，包括長跑或高強度訓練組之後，每天該跑多遠、多快，該吃什麼才能快速補充能量，以及該如何監控身體狀況以保持健康而不會功虧一簣。

從本書挑一個訓練計畫表來做，你的訓練就囊括了跑快一場馬拉松所需的一切元素。不過，練跑以外的時間也是有方法能夠幫助你整體提升跑步表現。第4章將會詳述各類有助打造最佳馬拉松跑者的柔軟度、核心肌力、阻力訓練和有氧交叉訓練等等運動。我們也還會介紹一些改善跑步姿勢的技術操練。

這版新增了一章專門為較年長的馬拉松跑者所寫的內容。雖然所有跑者準備馬拉松比賽的基本原則大同小異，但老化會對如何執行那些原則造成影響。第5章一開始先探討我們隨著年齡增長會越來越慢的原因，接著介紹該如何適應訓練、營養及恢復的調整，來因應年紀帶來的改變。我們的建議或許無法再創你的人生顛峰，但有助於你成為一個更聰明且成功的年長馬拉松跑者。

比賽將近的最後幾週對你的完跑時間有莫大影響。賽前訓練減量極為重要，卻時常遭人誤解，因此我們特別安排一章探討正確的最後準備。在第6章，你將會學到比賽日來臨前要減少訓練里程數的原因、方法和鍛鍊項目，讓你以最佳狀態迎戰。

講述背景知識的最後一章則會詳細說明比賽日該做什麼。第7章探討的是比賽策略，有分段配速建議，以及提醒其他重要的注意事項，像是比賽當日的飲食安排、跑步時該如何補充水分。

訓練計畫表

第9-13章運用前面7章介紹的原則，建立了各式馬拉松每日訓練計畫表。此前的第8章會先完整說明如何依自身需求選擇要用的訓練計畫表。你不只能學到各個關鍵鍛鍊要做到多快，有了前幾版的讀者回饋，你還會學到如何依受傷生病或其他阻礙的狀況來調整計畫表。

第9-12章以每週里程數為基礎來區分。（所有的訓練計畫表皆以「公里」表示里程數，你可以自行轉換為你習慣的單位）第9章的訓練計畫表每週總里程數的要求最低，其中最高的是一週跑89公里。第10章的訓練計畫表一週跑89-113公里。第11章是113-137公里。第12章的訓練計畫表則是專門為高里程數的跑者所設計，一週至少要跑161公里以上。

每週訓練里程數由你自己決定，而這應該依據你的跑步史、超過一定里程數的受傷機率，以及準備比賽期間的生活繁忙程度等等來判斷。無論採行哪一款計畫表，其中的鍛鍊內容都能協助你達到投入程度所能獲得的最佳馬拉松所需體能。

另外，第9-12章中，都提供了12週及18週的訓練計畫表讓你選擇。我們比較推薦讀者採行18週計畫表，但我們也明白有時候並沒有那麼充裕的準備時間，因此也提供了12週計畫表，雖然壓縮了時間，也可能不是最適切的，它仍然涵括了一切在相對短的時間內，要顯著進步所需的鍛鍊。

這個訓練計畫表為了方便閱讀而採取全景式版面。橫列看過去，會顯示出隨著馬拉松賽事的到來，你的里程數與訓練重點會如何變化，有助於你掌握各期間應著重的訓練目標；直欄看下來，則能快速了解當週的每日主要鍛鍊內容。以這樣的方式，你不僅可以確定每天該達成的目標，也可以一覽該週主要的鍛鍊重點。

你會注意到我們在準備期的每一天都安排了訓練，我們當然知道不大可能會有讀者能夠完全配合如此詳盡的計畫表。再次強調，訓練計畫表不只要橫看，也要直看，這樣將有助於你了解哪些訓練最重要。就算有幾天需要調動，你也會知道不該漏掉哪些鍛鍊。

第13章和前面訓練計畫表的篇章不太一樣，是專門寫給在12週內甚至更少的時間參與2場以上馬拉松的跑者。這樣的排程通常無法讓你跑出最快的馬拉松紀錄，但我們也不會斷然告訴你不該如此嘗試。（否則，我們就得尷尬地跟2018年波士頓馬拉松男子組冠軍川內優輝說：「你跑這麼多場馬拉松實在大錯特錯。」）第13章提供那些接下這種挑戰的跑者一套專屬的訓練計畫表，幫他們在時間範圍內的第二（第三或第四）場馬拉松獲取最大的成功可能性。同樣利用了前面各章訓練計畫表內藏的原則，第13章的訓練計畫表能讓你隔4週、6週、8週、10週、12週後，保持最佳狀態迎接下一場馬拉松。

現在你大概知道了這本書寫些什麼，以及如何使用的方法，我們趕快來看看成功跑好馬拉松的基礎吧。

◎隨書附贈NBA熱血手繪書衣海報

◎文字＋動作分解圖，看懂NBA史上最強75絕殺技！

◎75週年的NBA，75招的經典！

看見NBA球賽最熱血的瞬間！

在NBA歷史中，出現許多身懷絕技的頂尖球員，有火暴的扣籃、狡黠的抄截、捉摸不定的傳球，這些偉大球員不只提高了比賽的娛樂效果，甚至改變了NBA的比賽規則。

本書將NBA史上最具代性的75絕殺式，依灌籃、上籃、中距離射球、三分球、控球、籃板、助攻等分為10大類，並介紹將這些絕殺式發揮到淋漓盡致的偉大球星，例如柯比·布萊恩、麥可·喬丹、史蒂芬·柯瑞、雷霸龍·詹姆斯、卡里姆·阿布都—賈霸等，記錄了他們的生涯數據及其球場智慧和故事。

每一招絕殺式都會附上生動的分解圖，把球場上稍縱即逝的一瞬間，化作永恆的經典。無論是剛接觸NBA，或是資深球迷，本書不只開拓你對NBA巨星和各絕殺式的認識，也帶你回味歷屆偉大球星留下的影響力。

名人推薦

體育界人士熱血推薦（依姓名筆畫排列）

10N　NBA籃球YouTuber

ABN　YouTube影片創作者

GARY G腿　NBA籃球YouTuber

HBK　《柯比∙布萊恩用籃球挑戰人生》暢銷書作者

TheAnswer0729　台灣NBA2K冠軍

王承文　籃球研究院院長

周汶昊　《柯瑞平凡中的不一樣》暢銷書作者／udn聯合新聞網運動專欄作家

張瓏正　《baller 籃球誌》總編輯

楊東遠　運動視界主編

楊德恩　台灣品格籃球創辦人

國內體育界熱血好評

NBA的75大球星共有76人，紀坪的絕殺75式也選了76名球星。人數的相同是巧思，人選的出入是取捨。而紀坪的選擇，讓本書更貼近這一代球迷的記憶。如果說紀坪寫的文字是鹽，那麼黃敬中的插畫就是胡椒。結合了這兩款不敗的經典調味，這本「話中有畫」的NBA絕殺75式，讓內行球迷在看門道時更有味道。——周汶昊　《柯瑞平凡中的不一樣》暢銷書作者／udn聯合新聞網運動專欄作家

「欲練此功，不必自宮；煉丹服藥不及本書讀通！」如同籃球的武功祕笈，作者以生動活潑的文字搭配繪者細膩的插圖，帶讀者領略NBA巨星必殺技的風采與精髓。——10N　NBA籃球YouTuber

非常詳細又有趣的解說，能快速了解各個身懷絕技的球員所擅長的獨門球技，同時還有生動的圖解示意，讓人在閱讀此書時有如在看精采的影片解說一般。——ABN　YouTube影片創作者

NBA 75年歷史，無數傳奇齊聚最高殿堂，於籃壇頂尖舞台華山論球。唯有身懷絕技才能打出名堂，而這本武林祕笈正是最值得收藏的籃球寶典。——GARY G腿　NBA籃球YouTuber

以幽默風趣的文字和生動活潑的繪圖，認識每個不同年代NBA最具代表性的球星及他們的絕殺技。——TheAnswer0729　台灣NBA2K冠軍

以輕鬆活潑的文字，搭配生動寫實的分解動作插畫，讓年輕球迷可以透過淺顯易懂的方式，進一步了解NBA球星的75大經典招式，如何在歷史寫下傳奇。——張瓏正　《baller 籃球誌》總編輯

每個人應該找到自己的「招牌動作」，然後成為巨星！假設你的「招牌動作」是賣便當，那你應該成為賣便當的巨星！——楊德恩　台灣品格籃球創辦人

作者

紀坪

紀堡記帳士事務所、紀堡管理顧問有限公司負責人。台灣科技大學管理學院博士班。中山大學公共事務管理碩士。

不喜歡標準答案，喜歡把腦袋放在不同位置思考問題。文風幽默風趣，總能從隨手可得的簡單故事之中，發現令人驚艷的奇妙觀點！專欄於《商業周刊》《天下雜誌》《今周刊》《大數聚》等網路媒體刊登。

繪者簡介

黃敬中

1984年生，東海大學美術系畢業，現就讀於臺北藝術大學美術系研究所。目前擔任敲歐文化創意有限公司負責人，營業主力是公共藝術類的工程，同時也是自由接案設計師及藝術創作者。因為熱愛籃球運動，以及對NBA賽事的熱忱，曾在臺灣知名籃球雜誌《XXL美國職籃聯盟雜誌》投稿插畫，因而意外開啟了一段籃球插畫專欄的生涯，並發現人們可藉由欣賞及投⼊運動賽事得到正面的力量，將這股能量與活力帶進日常生活中，相信即便自己不是運動好手，也能從體育競賽之美得到感動。

目錄

作者序 看懂NBA史上傳奇75大神兵 紀坪
繪者序 NBA豐厚歷史下的某一瞬間 黃敬中
第一部 中距投籃
元祖跳投／喬．福爾克斯（Joe Fulks）
背框跳投／奧斯卡．羅伯森（Oscar Robertson）
急停跳投／傑瑞．衛斯特（Jerry West）
蹲馬罰球／瑞克．貝瑞（Rick Barry）
後仰跳投／麥可．喬丹（Michael Jordan）
靈蛇出洞／柯比．布萊恩（Kobe Bryant）
旱地拔蔥／崔西．麥葛瑞迪（Tracy McGrady）
金雞獨立／德克．諾威斯基（Dirk Nowitzki）
探步跳投／卡梅羅．安東尼（Carmelo Anthony）
前仰跳投／詹姆士．哈登（James Harden）
第二部 外線投籃
百步穿楊／賴瑞．柏德（Larry Bird）
空手跑位／雷吉．米勒（Reggie Miller）
側翼伏擊／史蒂夫．柯爾（Steve Kerr）
移動三分／雷．艾倫（Ray Allen）
雲端出手／凱文．杜蘭特（Kevin Durant）
Logo Shot ／史蒂芬．柯瑞（Stephen Curry）
Catch & Shot ／克雷．湯普森（Klay ¬ompson）
Buzzer Beater ／達米安．里拉德（Damian Lillard）
後撤步出手／盧卡．唐西奇（Luka Doncic）
第三部 內線投籃
天勾／卡里姆．阿布都—賈霸（Kareem Abdul-Jabbar）
高角出手／羅伯特．派瑞許（Robert Parish）
長臂畫圓／凱文．麥克海爾（Kevin McHale）
惡漢擺尾／查爾斯．巴克利（Charles Barkley）
夢幻步法／哈基姆．歐拉朱旺（Hakeem Olajuwon）
騎馬射箭／派翠克．尤英（Patrick Ewing）
衝鋒快攻／大衛．羅賓森（David Robinson）
俠克轟炸／俠客．歐尼爾（Shaquille O’Neal）
45度角擦板／提姆．鄧肯（Tim Duncan）
太極球風／姚明（Yao Ming）
第四部 上籃
虛晃上籃／皮特．馬拉威奇（Pete Maravich）
拉桿上籃／朱利葉斯．爾文（Julius Erving）
指尖挑籃／喬治．葛文（George Gervin）
快攻終結／詹姆斯．渥錫（James Worthy）
凌空辨位／安芬尼．哈德威（Anfernee Hardaway）
一步登天／格蘭特．希爾（Grant Hill）
移形換位／德韋恩．韋德（Dwyane Wade）
移動拋投／崔．楊恩（Trae Young）
第五部 灌籃
沖天扣籃／艾爾金．貝勒（Elgin Baylor）
大車輪灌籃／多米尼克．威金斯（Dominique Wilkins）
滑翔展翼／克萊德．崔斯勒（Clyde Drexler）
野獸扣籃／尚恩．坎普（Shawn Kemp）
死亡之扣／文斯．卡特（Vince Carter）
空中灌籃／布雷克．葛里芬（Blake Gri n）
火把燒天／揚尼斯．安戴托昆波（Giannis Antetokounmpo）
第六部 控球
轉身運球／厄爾．孟洛（Earl Monroe）
穿人運球／以賽亞．湯瑪斯（Isiah ¬omas）
胯下運球／提姆．哈德威（Tim Hardaway）
換手運球／艾倫．艾佛森（Allen Iverson）
變奏鬼切／馬紐．吉諾比利（Manu Ginobili）
探步壓境／雷霸龍．詹姆斯（LeBron James）
全速變向／德瑞克．羅斯（Derrick Rose）
背後運球／凱里．厄文（Kyrie Irving）
第七部 籃板
摘星拱月／威爾特．張伯倫（Wilt Chamberlain）
奪板補籃／摩斯．馬龍（Moses Malone）
怪蟲蝕板／丹尼斯．羅德曼（Dennis Rodman）
跨域協防／凱文．賈奈特（Kevin Garnett）
阻斷籃板／德懷特．哈沃德（Dwight Howard）
三元及第／羅素．衛斯特布魯克（Russell Westbrook）
第八部 助攻
No look pass ／鮑伯．庫西（Bob Cousy）
聲東擊西／魔術強森（Magic Johnson）
擋切搭配／ 約翰．史塔克頓（John Stockton ）& 卡爾．馬龍（ Karl Malone）
全場推進／傑森．基德（Jason Kidd）
跑轟戰術／史蒂夫．奈許（Steve Nash）
鬼影妙傳／傑森．威廉斯（Jason Williams）
陣地策應／尼古拉．約柯奇（Nikola Jokic）
第九部 抄截
席捲盜球／華特．弗雷澤（Walt Frazier）
如影隨形／史考提．皮朋（Scottie Pippen）
髒話連珠／蓋瑞．裴頓（Gary Payton）
暗箭斷球／克里斯．保羅（Chris Paul）
死亡纏繞／科懷．雷納德（Kawhi Leonard）
第十部 阻攻
天頂封蓋／喬治．麥肯（George Mikan）
反擊阻攻／比爾．羅素（Bill Russell）
擎天攔截／馬克．伊頓（Mark Eaton）
蔽日遮天／比爾．藍比爾（Bill Laimbeer）
追魂阻攻／安東尼．戴維斯（Anthony Davis）

序／導讀

作者序

看懂NBA史上傳奇75大神兵

紀坪

NBA在2021-2022 球季邁向75 週年，更挑選出了75 大球星。而這本書，則在這75週年的盛會中，以NBA神兵為題，選出了NBA史上最具代表性的75大神兵。

在這75 年的每一個年代中，都有著屬於各時代的「傳奇球星」，而這些球星能夠在場上叱吒風雲、建立不巧戰功，憑藉的正是屬於他們畫時代的「傳奇神兵」。

1950 年代，喬治．麥肯（George Mikan）用他的「天頂封蓋」之力，橫掃了當代所有的競爭對手，在其前八年的職業生涯中，就壓倒性地奪下七次總冠軍。

1960 年代，威爾特．張伯倫（Wilt Chamberlain）手握最強之矛「摘星拱月」，締造了無數後人難以超越的個人紀錄；比爾．羅素（Bill Russell）手持無敵之盾「反擊阻攻」，打造了史上最長的七連霸及十一次總冠軍團隊紀錄。

1970 年代，卡里姆．阿布都—賈霸（Kareem Abdul-Jabbar）在NBA 以「天勾」禁區絕技，砍進了史上最高的總得分及六次MVP頭銜；朱利葉斯．爾文（Julius Erving）在ABA以「拉桿上籃」空中美技，開始將籃球比賽從地面上拉到了天空中。

1980 年代，賴瑞．柏德（Larry Bird）以「百步穿楊」的三分神射在東區稱王；魔術強森（Magic Johnson）以「聲東擊西」的助攻魔力在西區稱霸，兩人的東西分庭抗禮，不但將球賽提升到一個新的高度，更寫下無數次的經典對決戰役。

1990 年代，麥可．喬丹（Michael Jordan）以一招「後仰跳投」，砍進史上最多的十次得分王頭銜，更率領公牛隊完成了兩次三連霸，讓籃球魅力風靡了全世界，創造前所未有的籃球盛世。

2000 年後，俠客．歐尼爾（Shaquille O’Neal）以「俠客轟炸」的無解禁區力，與柯比．布萊恩（Kobe Bryant）「靈蛇出洞」的刁鑽殺傷力，聯手在湖人隊完成了三連霸。提姆．鄧肯（Tim Duncan）則以樸實無華的「45 度角擦板」將馬刺隊建構為五冠長勝軍。

2010 年後，雷霸龍．詹姆斯（LeBron James）以「探步壓境」的全能之力攻城略地，打破了無數的歷史紀錄，開啟了籃球新篇章。史蒂芬．柯瑞（Stephen Curry）則以「Logo Shot」的三分神技，打破了無數的籃球定律，開啟了大三分時代。

每一招神兵的破土及問世，都是球星集天賦、大腦及領域技能精鍊而成，讓NBA浩瀚的戰國史得以群星爭輝，寫下一篇篇不朽的神兵傳奇。

這本書將NBA史上最具影響力、乃至改變了NBA球賽規則的神兵挑選出來，這些招式幾乎都融合入現今的籃球基本功了，也希望透過本書，可以讓球迷在觀賞球賽之際，多些趣味性，多些話題性。

繪者序

NBA豐厚歷史下的某一瞬間

黃敬中

「那些你所逃避的，終將以某種形式回到你的身邊。」

忘了在哪裡聽過這句話，真心覺得很有道理。2012年剛開啟我的籃球插畫生涯時，心裡想著：「應該要出一本圖文書，介紹NBA球星的所有招式。」自己也滿腔熱血地試畫了好幾篇內容，滿心期待地投稿給幾位編輯前輩及出版社。但在那個時間點，電子書逐步擴展、線上內容平台百花齊放，傳統出版業則瀰漫著一股悲觀的氣息，前輩都勸我不要在這個時機點出版紙本書，且投稿出版社的結果也石沉大海。可能當時對自己的信心也還不夠堅定，沒有鐵了心腸執行這件事，就這樣放了下來，試畫的畫稿則埋在電腦深處的資料夾內。

當然，畫著心愛的籃球及NBA 球員，依然帶著我經歷了許多有趣的冒險。曾因為插畫創作，而有機會面對面接觸怪蟲羅德曼、大鏢客皮朋、滑翔翼崔斯勒、手套裴頓、白巧克力傑森．威廉斯、甜瓜、克里斯．保羅、野獸葛里芬、達米安．里拉德、林書豪，以及我大學時期最愛的地板型後衛嗆西畢辣普斯，這些做夢都想不到的見面場景，都在我的畫筆帶領下，一一實現了。很感謝當時的活動主辦及運動圈的好朋友在各自領域中努力耕耘，讓我這樣偏「文」的運動弱雞，也能有機會參與到精采賽事及體育活動。

時間來到2021年，已經放下插畫畫筆多年、轉身投往藝術創作及公共藝術工程的我，收到了一封郵件，來自編輯偉嘉及作家紀坪兩位出版業前輩的熱情邀約，希望以NBA 75週年為背景，畫出75位NBA球星的拿手絕招。原本還想著要回覆：「很久沒畫、沒手感、沒時間。」等等的理由推辭，但突然像是一陣雷打到了頭頂，想起了那個十年前年輕的自己，以及沒有完成的願望。

所以，不再逃避了，曾經許下的夢想與心願，不是沒有機會達成，也許只是條件還沒齊全或機運未到，在未來總會以某種形式回到我們的身邊。

這本書為了精準地捕捉球星的身形、動作、表情等特質，大量參考了影片及照片，再透過個人風格的插畫方式，向讀者展示每位球星的獨特之處，以及NBA豐厚歷史積累下的某一瞬間，搭配作者紀坪生動的文字內容，希望能讓讀者有所共鳴，並延續NBA賽場上那份屬於自己的感動。

目錄

一、肌肉的基本知識
體重的40％是由肌肉所構成 2
肌肉的比例比體重數字更重要 4
肌肉只能收縮 6
上臂的「小老鼠」是肱二頭肌 8
大腿的股四頭肌是人體最大的肌肉 10
厚實的胸膛是胸大肌塑造出來的 12
Coffee Break 「比目魚肌」為什麼叫做比目魚？ 14
二、鍛鍊肌肉吧
肌肉的本質是2種不同粗細的纖維 16
肌肉發達則肌纖維會變粗 18
想增加肌肉就要刺激「快縮肌」哦！ 20
若用較輕的荷重鍛練就持續出力吧 22
三、在家裡也能做的肌肉訓練方法
以一個星期2∼3次為目標進行肌肉訓練 24
有效伏地挺身的方法 26
練成塊塊分明的腹肌其祕訣在這裡 28
使用啞鈴鍛練小老鼠吧 30
塑造美麗下半身的深蹲 32
Coffee Break 渾身充滿肌肉的牛 34
四、利用伸展操保養肌肉
柔軟的身體究竟是什麼意思？ 36
錯誤的伸展操會造成反效果！ 38
有效的伸展操做法 40
腰部伸展操也能消除遠距辦公的疲勞！ 42
利用開腿伸展操放鬆身體 44
五、意想不到的肌肉科學
增加肌肉可以有效預防糖尿病 46
肌肉也會影響壽命 48
老化過程中從快縮肌開始衰退 50
為什麼會發生肌肉疼痛 52
肌肉疼痛的預防與治療 54
肌肉受傷之「肌肉拉傷」是怎麼回事？ 56
肌肉喜歡什麼樣的飲食？ 58
Coffee Break 「年紀大則肌肉疼痛會延遲」是誤解 60
六、肌肉和運動能力的祕密
支撐起步衝刺的強健肌肉 62
阿基里斯腱掌握著世界紀錄的關鍵 64
短跑運動員不需要手腳的多餘肌肉 66
舉重選手能發揮「蠻力」 68
肌肉中的粒線體增加，則運動能力會提升 70
運動能力也有與生俱來的特質 72
Coffee Break 「運動神經」這種神經並不存在 74
Coffee Break 擅長運動的關鍵在於動作偏差的自覺 76

序／導讀

序
利用正確知識有效鍛練身體！
《肌肉》
這幾年來，遠距辦公和線上教學之類的新生活型態迅速普及開來。
隨之而來的，也越來越多人比以前更感到日常運動量不足，
身體容易疲勞。
想要鍛練健康的身體，肌力訓練和伸展操是不可或缺的。
但是，如果使用錯誤的方法不合理地鍛練肌肉，
不但無法達到預定的效果，反而還會對身體造成傷害。
若是具備正確知識，確實地保養身體，
即使年紀漸長，依然能夠每天過著精神飽滿的生活。
好好地閱讀本書，獲得健康的身體吧！