３２０道綜合式蛋白質家庭料理
全齡適用，一本滿足！
「蛋白質」是人體所需的重要營養素！主要的作用是建造肌肉、內臟、皮膚和頭髮等身體組織，各年齡層都需要攝取足夠的蛋白質營養，若是蛋白質攝取不足會造成皮膚粗糙、貧血而頭暈目眩、就算想瘦身的人成功後也會容易復胖。那要如何有效率的攝取蛋白質呢？就由日本運動健康科學系的藤田聰專家來分享認識蛋白質，以及了解有效率的攝取方法！
【充分計算一天所需的蛋白質份量】
依照體型以及個人活動量的方式，計算所需蛋白質克數，不分年齡層針對需求維持自己的理想體態。
【聰明攝取蛋白質的訣竅】
進食的時機很重要，規律的飲食有助於形成肌肉；對想瘦身者來說低酯、低卡的植物性蛋白質會是不錯的選擇
【豐富的食材製作料理組合】
內文介紹320種可以有效攝取蛋白質的日式家常菜。包含肉類、海鮮類、大豆製品等等多樣化的選擇。料理區分為兩大類型：常備菜、速成菜，讓人省時省力的高效率製作日式家庭料理；另外專欄還補充介紹了滿滿食材的飽足湯、增強蛋白質含量的義大利麵、適合正在健身的族群、有助於美容美髮的沙拉、控制卡路里也可以吃的蛋白質甜點，讓這些沙拉、主食、湯品、甜品可以吃飽又吃巧！
本書特色
✔清楚標示分辨蛋白質含量、熱量＆醣質＆鹽分含量數據表！
✔超實用的常備菜與速成菜的保存標籤、料理時間。
✔解決選擇障礙！提供食材索引，利用想吃食材製作日式家庭料理。
名人推薦
健康推薦（按中英姓氏筆畫排序）
料理療癒作家／小魚媽
生機飲食專家／王明勇
Q老師的營養教室／張佩蓉 營養師
楊斯涵營養師的美味生活／楊斯涵
營養師／廖欣儀
減重醫師／蕭捷健
蘇菲姊姊的人妻便當日常、「媽媽便當店」食譜書作者／蘇菲
健身YouTuber、XiugarCoat 品牌主理人／Ashlee
運用書中分享聰明攝取蛋白質的訣竅，無論是動物性或植物性的蛋白質，都可以讓你打造漂亮體態及強健身體。(生機飲食專家／王明勇)
由於小魚就讀體育班，需要注意蛋白質的攝取增加肌肉量，這本書竟然有高達320道的蛋白質食譜，不用天天吃無趣的雞胸肉，實在是太超值了！有了這本書，料理素人也能變達人！(料理療癒作家／小魚媽)
蛋白質為大家耳熟能詳的營養素，舉凡健身族增肌、銀髮族預防肌少症，都少不了蛋白質，可以把蛋白質想像為一個建築物的骨架，主要功能為建造、修補身體組織，蛋白質構成肌肉、骨骼、頭髮、指甲等等，也能製造賀爾蒙、酵素。而面對現在的疫情時代、病毒感染，蛋白質是很重要的「抗體」，因此蛋白質也跟免疫力息息相關喔！透過本書的料理巧手，將蛋白質料理變成一道道美味的佳餚，十分符合健康的食物也可以很美味的精神!健康美味又色香味俱全的蛋白質料理吃下肚，不僅對健康大有助益，更是身心靈上的享受!祝大家通往在健康之路上，找到合適自己的美味營養佳餚! (楊斯涵／楊斯涵營養師的美味生活)
作者
食のスタジオ（THE FOOD STUDIO）
一家專門從事食品業務的公司，由營養師、編輯等擁有飲食知識和技術的工作人員組成，從食譜營養、編輯製作到販售食譜配方皆有涉及。著有多本書籍。
譯者簡介
劉姍珊
淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。
E-mail：[email protected]
目錄
攝取蛋白質的方法①
依種類列出的推薦菜單①
依種類列出的推薦菜單②
依種類列出的推薦菜單③
攝取蛋白質的方法②
8 打造出漂亮體態
及強健身體的蛋白質
～蛋白質是健康和美容的最佳夥伴～
10
～依類型選擇
適合自己的飲食法～
12
～既然都要吃了，就要吃
「好品質」的蛋白質～
13
推薦給想要增加肌肉的人
14
推薦給想要瘦身的人
15
推薦給年長者、食量小的人
16 深入了解蛋白質
18 本書的使用方法
PART1肉類配菜
雞腿肉
20 香蒜奶油雞
薑絲香炒咖哩雞
21 番茄醬燒雞腿排
油淋雞
22 蒜香醬燒菇菇雞
辣炒番茄雞
23 照燒雞
紙包菇菇雞
24 清燉白蘿蔔嫩雞
韓式烤雞肉
25 番茄燉雞
南瓜炒雞肉
雞胸肉
26 香煎蠔油美乃滋茄子雞
坦督里風青椒雞肉
27 醬蒸洋蔥雞
白蘿蔔泥煮蔬菜雞
28 自製涼拌雞胸肉
蜂蜜黃芥末炒青花菜雞胸肉
29 棒棒雞
和風雞肉沙拉
30 蒸煮泡菜雞肉
花生醬炒雞肉
31 涼拌醬油雞絲
香煎明太子雞胸肉
雞柳
32 鬆軟多汁炸雞塊
香煎黑胡椒杏鮑菇嫩雞
33 橙醋涼拌豆芽菜嫩雞絲
義式香煎雞片
34 照燒風味蔥炒嫩雞
奧羅拉醬炒青花菜雞柳
35 梅子涼拌雞絲
菇菇雞肉燉湯
36 香蒸蒜苗嫩雞
黑胡椒炒甜椒雞柳
37 涼拌韓式茄子雞絲
粒粒雞肉沙拉
雞翅
38 可樂燉白蘿蔔小棒腿
香辣炸雞翅
39 義式獵人燉雞
柚子胡椒風味炸苦瓜雞翅
40 蒜香醬煮雞翅
薑燒小棒腿
41 東南亞風香煎小棒腿
甜辣風味炸雞翅
雞肝・雞胗
42 日式咖哩風味龍田炸雞肝
豆瓣醬炒菇菇雞肝
43 黑胡椒炒西芹雞胗
辣炒雞胗
豬邊角肉
44 香濃豬肉炒蛋
小吃風味爆炒豬肉
45 快煮萵苣豬肉
糖醋小黃瓜炒豬肉
46 快煮番茄豬
天婦羅花炒豬肉
47 BBQ 風味炒豬肉
蠔油唐揚豬
48 東南亞風味蘆筍炒豬肉
南蠻漬豬肉
49 蠔油炒栗子豬
辣味噌炒蠶豆豬
薄切豬肉片
50 涼拌小松菜豬肉片榨菜
鏘鏘芝麻豬肉燒
51 高麗菜豬肉捲
秋葵豬肉片沙拉
52 酥炸香草豬排
香煎辣味蔬菜豬肉捲
53 蒜香肉片冷豆腐
薑燒洋蔥豬肉
薄切豬五花
54 黃芥末醬蒸高麗菜豬肉
香辣炒蓮藕豬五花
55 千層白菜豬肉
麻醬涼拌豬肉茄子
56 韓式辣醬燉芋頭豬五花
蒜炒青江菜豬肉
57 泡菜豬肉
紅蘿蔔豬肉捲
厚切豬肉片
58 茄汁豬排
照燒櫛瓜豬肉
59 梅子味噌豬肉燒
香醋炒豆苗豬肉
60 香辣糖醋豬肉
煎豬排
61 鹽昆布炒菇菇豬肉
香煎蒜味豬肉
豬肉塊
62 和風豬肉燉豆
茶香小里肌
63 酥烤豬五花
沖繩風味西洋菜豬肉小炒
牛邊角肉
64 山椒味噌炒牛肉蔬菜
大豆牛肉燴飯
65 肉豆腐
牛肉韭菜煎餅
66 甜辣風味山藥炒牛肉
牛肉沙嗲
67 馬鈴薯燉肉
薑炒牛肉
薄切牛肉片
68 巴薩米克醋醃牛肉蔬菜
和風捲牛排
69 青椒炒肉絲
牛肉炒五彩蔬菜
70 鹹甜風味水煮蛋牛肉捲
烤麥麩牛肉壽喜燒
71 茼蒿牛肉炒冬粉
牛肉牛蒡捲
牛排肉・牛烤肉片
72 夏里亞賓牛排
黃芥末風味一口炸牛排
73 韓式蒸牛五花
醃漬煎牛肉蔬菜
絞肉
74 豬肉煎包
毛豆漢堡排
75 高麗菜肉末千層
炸醬小黃瓜
76 辣炒肉末馬鈴薯
芝麻豬肉丸
77 燒賣
生菜包肉末
78 肉末茄子
鷹嘴豆肉末乾咖哩
79 肉末炒蒟蒻
千層肉末蔬菜燒
專欄1
增強蛋白質含量的義大利麵
80 梅子醬秋葵雞肉義大利麵
茄汁牛肉義大利麵
81 苦瓜肉片義大利冷麵
豆肉末湯義大利麵
82 醬香奶油甜豆煎鮭魚義大利麵
日式鮪魚酪梨義大利麵
香蒜章魚蓮藕義大利麵
PART2魚貝海鮮類配菜
鮭魚
84 咖哩起司鮭魚排
蜂蜜黃芥末蒸鮭魚
85 檸檬蒸鮭魚溫沙拉
紙包美乃滋味噌鮭魚
鹽漬鮭魚・生食級鮭魚
86 柚子胡椒醃漬鮭魚
玉米醬鮭魚煮
87 洋蔥燻鮭魚沙拉
免炸香酥鮭魚
鱈魚
88 大葉鱈魚天婦羅
蜂蜜味噌鱈魚漬
89 蒸煮裙帶菜鱈魚
香辣炸鱈魚
旗魚
90 味噌辣炒茄子旗魚
薑燒旗魚
91 法式酸辣旗魚
焗烤紅白醬旗魚
鯛魚
92 醃漬煎鯛魚蔬菜
醬香鯛魚煮
93 香煎奶油鯛魚
薄切生鯛
鮪魚
94 香麻醃漬煎鮪魚
油封番茄鮪魚
95 酥炸鮪魚條
和風鮪魚塔塔醬
鰹魚
96 韓式辣醬燉鰹魚
蔥花橙醋漬鰹魚排
97 醬拌油菜炙燒鰹魚
咖哩風味醃漬鰹魚
生鯖魚・薄鹽鯖魚
98 龍田炸鯖魚
檸香白酒薄鹽鯖魚
99 味噌煮鯖魚
披薩風烤薄鹽鯖魚
100 醬香鯖魚
糖醋青椒鯖魚
101 椰漿鯖魚咖哩
香草烤薄鹽鯖魚
鰤魚
102 橙醋奶油煎鰤魚
炸鰤魚佐蔥鹽醬汁
103 白酒蒸小番茄鰤魚
泡菜燉鰤魚
秋刀魚
104 味噌煮秋刀魚
香草秋刀魚番茄捲
105 香煎甜辣秋刀魚
杏仁醬燒秋刀魚
竹筴魚
106 番茄燉竹筴魚一夜干
檸檬竹筴魚南蠻漬
107 蘿蔔泥涼拌滑菇竹筴魚一夜干
竹筴魚拌辣醬蔥絲
沙丁魚
108 梅香薑煮沙丁魚
油漬沙丁魚
109 炸沙丁魚佐番茄醬汁
檸香薑蒸沙丁魚
蝦子
110 起司炒鮮蝦櫛瓜
韓式鮮蝦海苔捲
111 乾燒鮮蝦
香草奶油燒鮮蝦
魷魚
112 東南亞風醃漬魷魚
義式水煮魷魚
113 韓式茼蒿炒魷魚
涼拌香醋味噌魷魚
章魚・扇貝
114 章魚磯邊揚
扇貝時雨煮
115 醃漬甜椒章魚
香煎扇貝佐鯷魚醬
專欄2
可以同時攝取到蛋白質的味噌湯
116 豬肉韭菜味噌湯
蕪菁扇貝紅味噌湯
序／導讀
序
打造出漂亮體態及強健身體的
～蛋白質是健康和美容的最佳夥伴～
蛋白質有這些優點！
蛋白質的主要作用是建造肌肉、內臟、皮膚和頭髮等身體組織。除此之外，其他方面也相當活躍。
打造男人味、女人味十足的體態
蛋白質為荷爾蒙和酵素的原料。男性荷爾蒙促使肌肉量增加；女性荷爾蒙則打造出女人味的圓潤體態，所以蛋白質與塑造身體曲線密不可分。此外，蛋白質還可以促進分泌穩定情緒的「血清素」與產生動力的「多巴胺」等。
提高代謝，讓身體更健康
肌肉增加有助於提高身體代謝與免疫力。基礎代謝率中，肌肉大約消耗20％的熱量，因此隨著肌肉的增加，消耗的熱量會愈多，基礎代謝率也隨之提高。代謝率提高後，體溫會升高、血液循環會更順暢，免疫力也會增加。換句話說，攝取蛋白質，增加肌肉，就能獲得健康的身體。但是當熱量不足時，身體將蛋白質當作熱量來源，沒有多餘的蛋白質可以形成肌肉。所以均衡地攝取碳水化合物和脂質等會形成熱量來源的食材，避免浪費特意攝取的蛋白質。
幫助瘦身的夥伴
身體會消耗或排出過度攝取的蛋白質，所以蛋白質具有難以轉換為脂肪的特徵。而且蛋白質還有一個很棒的優點是，有助於分泌不容易感到飢餓、抑制食慾的荷爾蒙，增加飯後的滿足感。
