每天1個指引，給上班族、企業主管、社會人士的正念思考訓練
正念書寫是美日企業廣為採用的員工進修課
每天五分鐘，手寫正念筆記
培養新習慣，提高自我意識，達到工作與生活平衡
「說實話，每天都很忙，忙到連苦惱的時間都沒有。」
「雖然心裡有些鬱悶和疙瘩，要是不斷煩惱這些事的話，每天的工作都做不完。」
「雖然想更加充實工作的內容和提高生活的品質，也知道繼續這樣下去可能會有點糟，但是現在沒有精力去考慮未來的事情。」
現實中，應該有不少人抱持上述的想法勉強過日子。
本書作者向這些對生活與工作感到疲憊的人提議：
一天五分鐘就能完成的正念筆記，可以幫助大家改善現況。
正念筆記是一種書寫冥想，用書寫來回答問題。不僅方法很簡單，還有以下的成效：
．強化免疫力、改善睡眠
．減輕焦慮、增強抗壓性
．提高專注力、提升表達能力
「正念」是身心完全放鬆，專注在眼前事物的一種狀態。
「正念書寫」是覺察當下自身的狀態，並寫成文字。只需有紙筆就可以在任何地方、任何時刻付諸行動。
「書寫」的強大效果：
1透過所花的時間達到深入的洞察
人們表達心中感受的方法大致有三種：「直接在腦中思考」、「使用電腦輸入成文字」，和「動手書寫」。這三種方式當中，速度最慢的就是動手書寫。
當我們思考某件事，如果光是以腦袋思考，由於速度過快，答案容易陷入某種慣性思維。如果能刻意以手寫下來，無法迅速得到答案，反而能令我們思索「事情真的是這樣嗎？」、「我真的這麼想嗎？」，因此達到更深入的洞察。
2動手寫字能讓大腦認清什麼才是最重要的訊息
在腦和脊髓連接的腦幹，有一種名為「網狀活化系統」的構造，它就像一層濾網，具有挑選必要資訊，只傳達必要內容的功能。動手書寫能夠讓大腦這個結構更活躍，更確實釐清資訊。
如何撰寫正念筆記：
1以3次正念呼吸作為暖身。
2閱讀指引後，把想法寫下來。
3書寫時間基本上為5分鐘。
4寫好以後，再次閱讀所寫的內容。
5接著以記號標示書寫後的心情。
貼心設計：
1穿線膠裝，寫字時可充分攤平
2紙張不透光
3正念指引與書寫頁面2和1，重量輕，方便攜帶
每天五分鐘．只需幾個簡單的步驟，在繁忙的生活中，也更容易持續下去。
希望大家能運用正念筆記，認識自我，讓工作與生活不受情緒影響，
並打造正向體質，全面提升專注力、工作表現，擁有美好豐富的生活。
名人推薦
暖心推薦（依筆劃排序）
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作者
木蔵Shafe君子
國際基督教大學（ICU）畢業。於波士頓大學取得MBA學位後，在大型外商公司擔任香水、香皂、護膚等產品的行銷工作，並獲得高市占率的成績。2000年赴美，以溝通、領導力為主題，從事講師、輔導員等演講活動，並經營醫療溝通研習公司。2013年參與成立正念領導力機構，是日本第一位SIY（Search Inside Yourself，正念情商暨領導力）認證講師。
著作有《以矽谷模式整頓身心的課程》（暫譯，日本講談社出版）、《全球精英實踐的專注力鍛鍊法》（暫譯，日本能率協會出版）、《Innovations in NLP》（美國Crown publishing出版， 與人合著）等。
荻野淳也
正念領導力機構代表理事。畢業於慶應義塾大學。曾任職外商諮詢公司，及多家新創公司的經營企劃室室長、董事等。以二十多年的企業經營、組織管理經驗為基礎，在領導能力開發、組織開發領域從事諮詢、訓練、執行指導等工作。2013年共同成立正念領導力機構。曾在多摩大學研究院擔任MBA客座教授，教授科目為「真誠的領導力」（authentic leadership）。
著作有：介紹日本企業中引進正念案例的《正念打造最優秀的人才和團隊》（暫譯，日本kanki出版）、發行超過三萬本的《消除心靈的雜音與焦躁——不過於努力的休息方法》（暫譯，日本文響社出版）等。並負責監譯、解說《正念領導》（Michael Carrol著，日本SB Creative出版）等書。
正念領導力機構（Mindful Leadership Institute，簡稱MiLI）
Google總公司開發出的研修課程「正念情商暨領導力」（SIY, Search Inside Yourself）引進日本後展開的組織。以日本企業、團體、領導人為對象，提供將正念的觀念與方法引進組織的企業諮商、訓練，以及個別輔導。2018年開始與本書作者共同在日本實施正念與自我疼惜的變革領導力研習「AWARE」。
官網：mindful-leadership.jp/
譯者介紹
卓惠娟
任職出版相關工作十餘年，於不惑之年重啟人生，旅居日本三年返台後，逐步實踐二十歲時曾立下的夢想，專職翻譯工作。譯有《徹底圖解世界各國政治制度》、《三星內幕》、《佛陀教你不生氣》、《亞馬遜會議》、《未來記憶成功術》、《戀戀銅鑼燒》、《半導體地緣政治學》、《暗黑心理學》等。
目錄
【前言】寫給忙到連休息時間都沒有的你
暖身 從每天5分鐘的正念書寫開始
利用每天5分鐘「面對自己的時間」來消除煩躁
正念是「心靈的鍛鍊」
任何人都可以在任何地方做到正念冥想
「正念」是什麼樣的感受
什麼是「正念書寫」
「手寫」的神奇效果
找回覺察與同理心的能力
從自我覺察到自我疼惜
本書使用方法及正念筆記的寫法
PART1透過自我疼惜，重獲自信與能量
寫給認為一旦面對內心煩躁，就無法達成工作目標的你
自我疼惜幫助人產生面對煩惱的能量
什麼是自我疼惜？
透過正念書寫找回心靈的能量
自信與正念的關係
【正念筆記】第1週
DAY 1 第1週的第一次正念書寫
DAY 2 正念所帶來的雀躍感與能量
DAY 3 究竟為什麼「此地此刻」才重要
DAY 4 自我肯定與體貼自己
DAY 5 認識情緒的真面目
DAY 6 當內心煩躁時，清一清腦袋裡的垃圾
DAY 7 第1週的回顧
【正念筆記】第2週
DAY 8 第2週的第一次正念書寫
DAY 9 為了擁有自信的必要思維
DAY 10 因為不了解自己而感到不安時，就是一鳴驚人的前兆
DAY 11 與來自性別、年齡的壓力和平共存
DAY 12 面對自卑感的方法
DAY 13 認識隨著年齡而磨鍊出來的特質
DAY 14 第2週的回顧
PART2 提高自我覺察的能力 職涯、工作篇
「這麼下去好嗎？」寫給心懷疑惑卻佇足不前的你
感覺「看不到未來」的腦科學理由
是否在人生道路迷航？
找到自身道路的關鍵方法，就在你心中
【正念筆記】第3週
DAY 15 第3週的第一次正念書寫
DAY 16 填補心靈能量的特效藥
DAY 17 「上班憂鬱」所隱藏訊息
DAY 18 重新檢視工作的步調
DAY 19 當你想著「究竟為了什麼而工作」時
DAY 20 更新你的工作價值觀
DAY 21 第3週的回顧
【正念筆記】第4週
DAY 22 第4週的第一次正念書寫
DAY 23 給雖然有想做的事，卻無法踏出第一步的你
DAY 24 即使有人對你說「把興趣當工作」
DAY 25 擔心一旦休息就會拖延工作，而在不知不覺中逞強
DAY 26 重新找回「以自己為標準的你」
DAY 27 你可以儘管自豪的真正原因
DAY 28 第4週的回顧
PART3 提高自我覺察的能力 工作與生活平衡篇
獻給工作與生活失衡的你
提高後設認知的能力
總是在原地踏步，是大腦的本能作祟
當你在意世人及旁人的眼光時
聆聽「內心的聲音」
【正念筆記】第5週
DAY 29 第5週的第一次正念書寫
DAY 30 度過充實人生的祕訣
DAY 31 試著以「初心」觀察日常
DAY 32 諸事不順時，希望你能參考的三種觀點
DAY 33 不隨他人的評價起舞
DAY 34 邁開活出自己人生的第一步
DAY 35 第5週的回顧
【正念筆記】第6週
DAY 36 第6週的第一次正念書寫
DAY 37 找出夢寐以求的工作方式及休閒方法
DAY 38 只要能說出憂慮及壓力，就能專注在「此地此刻」
DAY 39 當心靈能量歸零時
DAY 40 充實每一天的正念工作清單管理法1：把Happy Ending 加入預定表
DAY 41 充實每一天的正念工作清單管理法2：應該先從哪件工作開始呢？
DAY 42 第6週的回顧
PART4提高自我覺察的能力 人際關係、連結篇
獻給感到孤獨的你
人際關係的問題從何而來？
與他人的交往方式，自己決定就好
活出「你想要的樣子」的必要條件
靈活運用「關係」、「連結」的正念態度
【正念筆記】第7週
DAY 43 第7週的第一次正念書寫
DAY 44 因為周遭沒有相同價值觀與興趣的人而感到寂寞時
DAY 45 關心別人可以療癒自己
DAY 46 產生「為什麼他不願意為我改變？」的想法時的處方箋
DAY 47 與他人建立信賴關係的方法
DAY 48 如何與重要的人保持良好關係
DAY 49 第7週的回顧
【正念筆記】第8週
DAY 50 第8週的第一次正念書寫
DAY 51 試著去面對自己的「隱性偏見」
DAY 52 與討厭的人相處的方法
DAY 53 想有好心情就靠自己
DAY 54 停止自我貶抑後所產生的心理變化
DAY 55 停止說出「不該說的話」
DAY 56 整體回顧
【結語】 你的內心肯定會有答案
序／導讀
【前言】寫給忙到連休息時間都沒有的你
你的內心，當下是否對什麼事情感到煩躁不安？
是因為煩惱自身的問題，例如工作，職涯規劃，與上司、下屬和同事間的人際關係，以及與父母、孩子、伴侶的相處。或是擴大範圍來看，不安的原因來自思索日本社會的未來、世界各地發生的問題、地球環境永續發展的可能性……等等問題。
身處複雜多變的現代社會，我們被迫面臨許許多多的問題。
幾乎每天都有令我們煩心的事情，想保持腦袋清晰去認真處理每一件事，並不容易。
「總是為了麻煩的人事物感到煩躁。」
「但每天都這麼忙碌，連撥出解決問題的時間都沒有。」
「如果要一一面對這些問題，根本無法應付每天的生活及工作。」
「其實我也很希望工作及人生都能更充實。」
相信許多人內心雖然有這些想法，卻依然日復一日地過著一成不變的生活。
本書正是為了那些對生活與工作感到有點倦怠的現代人，解說名為「正念書寫」的方法及訣竅的一本「筆記」。
透過動手寫下來，藉由書寫冥想的方式，讓正念思考成為習慣，徹底消除你內心的煩憂。
許多嘗試過正念書寫的人表示，雖然方法很簡單，卻能達到以下的效果：
◆強化免疫力
◆增強抗壓性
◆改善睡眠
◆提高專注力
◆減少焦慮
◆提升表達能力
寫作本書的我們，來自日本「正念領導力機構」，從2013年開始針對企業人士，提供以正念書寫為核心的各項內容（書籍、文章），舉辦講座、體驗課程、訓練指導等
活動。
當時「正念」（Mindfulness）這個詞彙還沒什麼人知道，後來被美國Google 總公司採用，並在公司內部舉辦「搜尋內在自我」講座，雖然獲得好評，依然鮮少人知。
現在不但媒體經常引用這個詞彙，人們學習正念思考的機會也比過去大為增加，甚至在企業界的高階主管，或頂尖運動選手等許多業界之中已普遍風行。
但是，在許多人的既定印象中，依舊認為正念思考似乎很難，或誤以為靜坐冥想就是正念思考，甚至有執行的門檻很高的錯誤印象。
其實針對正念書寫所設定的目標，一天只需五分鐘左右動筆寫下想法。由於實踐起來極其容易，我們每次在正念領導力機構舉辦的體驗課程都能廣獲學員好評。
我們費心編寫的內容，是為了讓讀者不必特地參加體驗課程，就能在日常生活中輕鬆實踐。
本書的主要架構，是以「疼惜自己」，以及「提升自我覺察的能力」為核心，這兩者同時也能達成正念效果。而正念書寫的主題，則是旨在消除三十歲以上的企業人士與社會人士日常面對的煩惱（職涯、人生方向、人際關係）。
正念書寫為你帶來的力量強大到足以改變你的人生。
衷心期盼各位能藉由靈活運用本書，消除內心的煩躁，不論工作或人生都能越來越充實。
