【網書大標】
▶▶▶教育界、腦科學界、職能治療界、財金界…… 各界領域專家 感動認可推薦!!
▶「每個人都需要後天可以養成的專注力！」──《國中生子彈筆記考試法》作者、臺中市霧峰國中校長 謝龍卿
▶「專注力的訓練，是人人都可以做的大腦課題！」──《大腦百科》醫學譯者、《適腦學習》醫學審訂 黃馨弘
▶「透過專注力，找到更加卓越的自己！」──專業職能治療師、《陪孩子遊戲玩出專注力！》作者 陳宜男
▶「打造幸福感與成就感的專注力養成！」──大亞創投執行合夥人 郝旭烈（郝哥）
專注力≠靠意志力硬撐！
輕鬆多出４倍產能，
專注度提升320%，
熬夜趕完報告、作業，準備考試，再也不是難事！
？為什麼：玩遊戲跟滑手機時的注意力，沒辦法用在工作、準備考試上？
？為什麼：咖啡搭配綠茶喝，就能比起單喝咖啡，高出4%專注力？
？為什麼：一流的運動員能靠獨特的固定行為，提升他們的專注力？
？為什麼：「高效工作管理術」、「進入心流」等方法，只能維持很短的時間，或做起來很耗神？
【第一步驟：基礎理解】
現在，請這樣理解你的身體：
在你的大腦前額葉皮質，住著一名【馴獸師】
他理智、但缺乏能量與動力。他是你的理性思維。
在你的大腦邊緣系統，住著一頭【野獸】
牠衝動、充滿能量、動力。牠是你完成任何事項的動能。
【第二步驟：深入理解】
專注力的真相，又是什麼呢？
我們經常認為，要達成專注，應該要「用理智壓制衝動」。
但，這完全錯誤！
我們必須認清：「我們不可能永遠成功壓制衝動」。
專注力＝用理性「引導、帶領」衝動，而非壓制衝動。
馴獸師永遠不可能憑一己之力成功壓制野獸，
卻可以成功帶領引導牠。
好好帶領野獸發揮吧！
當能量運用得宜，
你會發現自己更不容易疲倦，
專注力也能更有效持續。
【45個專注力技巧——已出版科學論文，全數認證有效！】
✔ 一早從最簡單的作業著手
✔ 反覆留下「已完成」紀錄
✔ 起床後九十分鐘內不攝取咖啡因
✔ 喝咖啡時搭配牛奶或鮮奶油
✔ 不要一次喝兩瓶以上罐裝咖啡
✔ 激烈運動、間隔休息法
✔ 聽音樂時，絕不選擇有歌詞的樂曲
✔ 利用多個使用者帳號，來使用社群媒體
✔ 善用手機、各軟體的封鎖程式…… （還有很多！）
本書特色
〈1〉教育界、腦科學界、職能治療界、財金界……各界領域專家 專文推薦!!
〈2〉全書共45項專注力技巧，每項都有已出版科學理論支持，值得絕對信賴!!
得獎紀錄
日本銷售破四萬五千冊、不斷再刷！
蟬聯日本亞馬遜暢榜，榮獲5星好評，讀者盛讚如潮
名人推薦
國內推薦
▶▶▶專注推薦▶▶▶
閱讀前哨站 瓦基
大亞創投執行合夥人 郝旭烈（郝哥）
兒童專注力發展專家 張旭鎧
專業職能治療師 陳宜男
《大腦百科》醫學譯者、《適腦學習》醫學審訂 黃馨弘
企業領導人的專屬教練 錢慧如
僑光科技大學助理教授、臺中市霧峰國中校長 謝龍卿
（依姓名字首筆畫排序）
作者
鈴木祐
初露頭角的科學作家。生於1976年。自慶應義塾大學SFC畢業後，任職於出版社，而後自立門戶。精讀10萬本科學論文，曾訪問6百多名外國學者和醫生，活用畢生經驗撰寫以健康管理為主軸的書籍及雜誌。近年持續於個人部落格「舊石器時代男人」發表心理、健康、科學領域的新知，3年達成單月點閱數100萬次的紀錄。亦鎖定健康管理企業舉辦演講等活動，傳授辨別科學證據的方法等。
著作包括《超有效最佳體能養成法》、《超科學！瞬間解除壓力法》、《原始人式減肥教科書》等。
譯者簡介
張翡臻
目前為專職譯者，從事各類書籍翻譯工作，譯作類型包含生活知識、醫療保健、勵志、飲食等。熱愛與文字為伍的生活。
目錄
推薦序 打造幸福感與成就感的專注力養成！／郝旭烈（郝哥）
推薦序 透過專注力，找到更加卓越的自己／陳宜男
推薦序 專注力的訓練，是人人都可以做的大腦課題／黃馨弘
推薦序 每個人都需要後天可以養成的專注力！／謝龍卿
＜書前附錄＞能讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧一覽表
前言
【序章 野獸和馴獸師～提高400％動力的思考框架～】
▶產能比一般人多4倍的高效能人才，有何過人之處？
▶一口氣解決專注力問題的思考框架
▶「野獸」單純又敏感，卻能發揮超強力量！
▶「馴獸師」重視邏輯，食量大卻手無縛雞之力……
▶提升專注力的3個原則
【第1章 給野獸餵餌～提升腦力的營養食品和飲食法～】
▶能使醒腦作用倍增的簡易咖啡因攝取法
▶光靠進食就能提升腦機能的魔法飲食法
▶「飲食日記」是改變大腦的最佳手段
【第2章 報酬的預感～操縱腦內激素的目標設定奧義～】
▶令人瘋狂著迷的「遊戲」之力！
▶使你的工作淪為「爛遊戲」的2大因素
▶讓人愛上成就感的作業管理法
【第3章 進行儀式～靠慣性動作進入高速集中模式～】
▶看似無意義的「個人儀式」逐漸顯現隱性效果
▶靠多巴胺分泌儀式順利度過一整天！
▶用「些許不適」刺激野獸
▶用連續儀式引導野獸，幫助牠養成好習慣
▶每週執行4次儀式，持續2個月後將完全屬於自己
【第4章 編撰故事～覆蓋自我印象，變身「能幹」的人～】
▶故事讓人「化身理想中的自己」
▶覆蓋自我印象的5個方法
【第5章 自我觀察～用正念療法取回安靜的專注力～】
▶「意志力」的2個階段
▶「自制」前必須先「自省」
▶用分離正念找回冷靜的自己
【第6章 適度放棄並休息～消除疲勞和壓力的放鬆法～】
▶專注力是個「調皮鬼」
▶自我接納能幫助我們迅速切換消極思考
▶用科學手段消除疲勞和壓力
結語
書末附錄：最高專注力實踐規劃表
參考文獻
序／導讀
推薦序
打造幸福感與成就感的專注力養成
──大亞創投執行合夥人 郝旭烈（郝哥）
從小到大，我是一個興趣非常多元的人，這種特質不僅體現生活上面，也反映在工作和職場上面。
也難怪，當很多人問我：您的專業是什麼？一時之間，我都很難答得上來。甚至，連我女兒在填寫父親職業欄位的時候，也經常陷入「到底我老爹是幹什麼的？」之沉思。
往好處想，很多人說我是時下人稱的「斜槓人士」，但是在整個成長過程中，對我而言，常常會陷入迷茫，因為這種變來變去的特質，也是所謂「沒有辦法專注」的一種體現。
在閱讀完本書《最高專注力》之後，我有種開懷放下的釋然感。
尤其書中在開篇就用野獸和馴獸師來形容比喻專注力的運作方式，就非常具有鮮活畫面感的說服力。
其實，「眼觀四面，耳聽八方」，本來就是對外界極度敏感，又容易受到引誘挑動的人性本能。
況且在網際網路資訊爆炸時代，各種會刺激感官的事物，又隨時隨地充斥在我們周遭；所以我們若要提高專注，就要如同馴獸師一般，馴化我們本來就不容易養成的專注力。針對這點，本書提供了非常有價值又切實可行的思維和方法。
尤其其中的幾點，對我而言更特別具有啟發：
（一）報酬的即時反饋
人們常常說：專注力不容易養成。但是回頭想想，我們在玩遊戲、在打撲克牌，甚至是玩電動玩具的時候，那種專注力可不是被逼出來的。
這就是書中告訴我們的：遊戲時所帶來的即時反饋，會強化我們繼續做下去的報酬感，也會讓專注力能夠不斷地持續。
所以，就算是做完一件小事，把它給記錄下來，在筆記本上面打個勾，告訴自己已經完成的這種報酬成就感，都會提升自己的專注力。
（二）重複的強化力量
我們常說：很多事情，做著做著就習慣了，而習慣之後，時間一旦長了，就會形成非常大的力量。
同樣地，習慣一旦養成之後，專注力也就變成一件自然而然的事情。
就像書中說的，每天從簡單的事情開始完成起，例如一早起來做個10分鐘的運動拉伸，每個禮拜做個四天以上；這樣子的重複就會強化成為一種習慣。
一旦成為習慣，面對其他事情干擾，你就會習慣「先做完這件事情再說」。自然而然，面對這件事情的專注力就不容易被拉走了。
（三）故事的自我暗示
我30多歲的時候，別人邀請我去參加鐵人三項，我說我年紀太大做不了；等到我快50歲的時候，有另外兩位60多歲的大哥完成了鐵人三項，並邀請我去參加，結果我心無旁鶩地順利完成了。
30多歲和快50歲的我，是同樣的一個人，甚至50歲要完成鐵人三項，比30歲還難得多。但是兩種不同的情境，給了我不同故事的心理暗示，讓我在快50歲時可以「專注」在自己想要的事情上面。這件事例，也是對本書內容的最佳佐證。
（四）同儕的陪伴影響
書中告訴我們，身邊的人，是會影響我們能否有專注力的重要關鍵之一。
就像前面鐵人三項的例子一樣，那兩位60歲老大哥「陪伴」的力量是非常強大的。因為這種同儕的簇擁，會讓自己不自覺地提升向前的專注力。這也就是我們必須尊敬老祖宗智慧語言「近朱者赤，近墨者黑」的道理。
（五）休息的留白價值
書中一開始便說，不容易培養專注力，是本質上的存在。所以在整個馴化、培養專注力的過程當中，不要太「急於求成」，給自己一點喘息的空間，甚至不要責難自己為什麼沒有辦法專心。這是我認為這本書在最後，給我們非常好的一份禮物。
就像《複利效應》，還有巴菲特的雪球理論，都告訴我們「慢慢來，比較快」。專注當下，培養正念，休息和留白，可以讓我們走得更久，走得更遠。
誠摯推薦這本好書，相信不僅在專注力的提升上面，會給我們非常有價值的想法和做法；更會讓我們在生活和工作的幸福感與成就感上，有不一樣的體會。
透過專注力，找到更加卓越的自己
──專業職能治療師、《陪孩子遊戲玩出專注力！》作者 陳宜男
從事兒童相關領域的工作已將近20年之久，其中兒童注意力不足過動症是我最常接觸的族群之一，因而在兒童的專注力與衝動控制訓練上，也有相當程度的鑽研，為此也曾出版過多本兒童專注力相關的著作。而我所切入的點，並非嚴謹的專注力訓練模式，而是希望透過在日常生活中養成良好的習慣與玩遊戲，來維持與調整專注力的表現。孩子們從生活中身體力行與反覆演練，更能體會到自己的努力所帶來的具體改變。
然而，在臨床上也發現，不只有學齡前或學齡階段的兒童有專注力與衝動控制方面的問題，有許多青少年與成人也面臨類似的問題，而且深深影響日常生活、課業與工作上的表現，甚至連參與休閒娛樂活動也受到了影響（例如：玩撲克牌時，經常沒看清楚或想清楚就出牌等）。
不瞞大家，其實過去我自己就是深受專注力與衝動控制問題影響的其中一位，一直到大學畢業、開始就業時也是如此。所幸，後來因為工作性質的緣故，需鑽研許多專注力訓練相關的文獻，加上醫療從業人員凡事喜歡求證的職業精神，最終成功獲得改善。當時我也心想：如果身體力行後能獲得成功的經驗，將來在引導孩子們時會更加有說服力，也比較能理解孩子們在使用這些方法時的感受，以及可能遭遇的問題。
當我第一次開始讀鈴木佑老師的《最高專注力》時，眼睛為之一亮，許多方法都和我先前一直用來督促自己並分享給孩子、家長們的成功經驗、觀念雷同，而且整理得非常有組織架構。突然間，一股動能促使我一口氣把本書所有內容都讀完，讀的過程中，腦中不斷浮現出自己與本書內容不謀而合的切身經驗。我也有一股熱情與衝動，想立刻將本書內容分享給自己服務的孩子們，以及前來參加專注力講座的家長們。
透過「書前附錄：讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧一覽表」，你可以從日常生活中身體力行，包括調整飲食習慣、調整日常生活作息、自我觀察、創造個人儀式等，養成可以讓自己專心的好習慣，也較能覺察到自己的改變，每個方法都淺顯易懂並非常實用。例如，我習慣在執行重要工作任務前，會先做三件事來讓自己的思緒與專注力就定位，包括：
步驟一：讓自己回到固定的辦公桌前坐好。
步驟二：整理辦公桌面（將東西歸回原位、不相關的文件放到暫放抽屜中）。如需要用到電腦，也會將螢幕桌面上不相關的檔案進行刪除或歸檔。
步驟三：拿出記事本或便條紙，寫下接著要執行的工作項目與時間軸，並在最後寫下自己完成工作後想做的事情。
每當我固定完成這三件「事前準備作業」後，工作完成度與執行效能都會明顯提升，而且隨著時間的推移與成功經驗的累積，逐漸變成了一個讓自己維持專注力的獨特習慣，我也經常將自己成功的例子分享給學齡階段的孩子們。這些習慣，都與書中介紹的方法不謀而合。
由衷推薦鈴木佑老師的這本好書，並邀請大家，無論是否有顯著的專注力問題困擾著自己，都可以來嘗試與體驗老師所分享的方法，或許就能找到更加卓越的自己！
專注力的訓練，是人人都可以做的大腦課題
──《大腦百科》醫學譯者、《適腦學習》醫學審訂 黃馨弘
什麼是專注力？專注為什麼是學習力中最重要的特質之一，引來當今重要的神經科學學者們高度關注？
由於思考對於大腦來說，是相當消耗能量的行為，我們的大腦只能夠緊緊地抓住感知中的某些重點，因此「關注重要的事情，減少分心，維持大腦在最高效率下運作」，是增加學習力相當重要的關鍵。
專注力能夠讓我們從各種輸入大腦的感覺訊號中，選擇某幾個訊號，選擇性地提升對這些訊號的關注。專注力也是少數可以經過訓練而獲得改善的能力。
專注力相關研究在運動界已經獲得許多成果。例如，福特汽車公司就曾和倫敦國王學院合作，邀請五屆FIA世界汽車拉力錦標賽冠軍 Sébastian Ogier和三屆FIA世界房車錦標賽冠軍得主Andy Priaulx 參與一項 EEG 腦波檢測分析研究。
研究發現，「對比未經過專注訓練的一般駕駛者，在需要高度專注力的高速行駛狀態下，賽車手的大腦避免分心的能力較一般人增加40％。」更重要的是，主導研究的神經科學家 Elias Mouchlianitis 博士指出，原先未經過訓練的一般非賽車手的駕駛者，在進行簡單的呼吸和冥想練習與視覺化訓練後，也能提升高達50%的專注力。
這強化了「專注絕對不是天生注定」的觀點。專注力的訓練，是人人都可以做的大腦課題。
《最高專注力》便是基於這個前提，整理了來自飲食、自我暗示、正念訓練、環境營造等眾多能夠有效提升大腦專注力的訓練方法。相信對於許多需要大量考試的學生、考生或是準備論文的研究生來說，都會是相當有助益的一本好書。
每個人都需要後天可以養成的專注力！
──僑光科技大學助理教授、臺中市霧峰國中校長
《國中生子彈筆記考試法》、《做自己的BTS》作者 謝龍卿
專注力並非天生，而是後天努力就可以養成。以我在學校三十多年的教育經驗發現，專注力高的學生，不但學業成就較高，連帶各方面的表現也比其他人突出。
我記得小時候，外婆最喜歡煮「刺五加雞湯」給我喝（因為外婆家後院很多刺五加），外婆說刺五加又稱西伯利亞人參，益氣強體，能提升專注力，包我考試得第一。說也神奇，自從我喝了雞湯，考試還真的經常得第一。長大後，聽中醫的朋友說，刺五加不只提神醒腦，還是很強的男人威而鋼，當下我才明瞭，外婆為了我們謝家傳宗接代，還真是用心良苦啊！不過，我到現在這個年紀仍身強體壯，精神飽滿，一人當三人用，或許真的跟它有關。
先不談刺五加，我們把話題拉回來。專注力可以提高學習成就，早在幾百年前就引起許多研究學者的興趣，最近的腦神經科學更是將研究重心放在：腦神經迴路如何影響一個人的專注度，還有腦神經迴路的運作會受到哪些因素的影響。
大部分人對學術研究的興趣可能都不高，更不想知道腦神經迴路的運作歷程，但是對於「如何快速提高專注力」以及「最高專注力如何持續」的方法應該都相當有興趣，因為任誰都想在有限時間裡「創造最高的學習效果與價值」，不是嗎？
多年前聽醫生同學說，多喝「茶」有益腦力回春，特別針對「容易忘東忘西」的毛病最有效。據說將茶葉加熱水浸泡的飲法，是幾千年前漢武帝的爸爸漢景帝發現的，當時茶葉不巧掉進一壺滾水中，就這樣有了「茶」這種飲料。有陣子我確實買了不少凍頂烏龍茶來喝，起初效果真的不錯，基本的提神醒腦不用說，更讓我晚上寫稿子的精神與速度都增進不少。後來又接觸咖啡，尤其是不加糖的黑咖啡，對於我這種夜貓子來說，真是一大福音。
但是好景不常，想來是我的身體逐漸習慣了咖啡因的存在，每天喝進肚子的量越來越多，無奈效果卻每下愈況。直到有幸拜讀三采文化《最高專注力》才知道，原來攝取一五◯∼二〇〇毫克的咖啡因三十分鐘後，疲勞感就能獲得緩解，專注力的持續時間也會延長；但是如果喝咖啡的時間與用量不對，效果必定大打折扣。
原來喝咖啡的時間與方法很重要，不但起床後九十分鐘內不要攝取咖啡因，還必須利用美國陸軍研發的排程系統「2B-ALERT」控制攝取量與攝取時間，才會得到最佳效果。此外，若搭配綠茶中的放鬆成分「茶氨酸」一起飲用，對大腦α波活性的增強幫助最大，也最能提高專注力。最近我照著書中的方法執行，果然又找回了最初的感覺。
正巧最近我在進行正念靜心（mindfulness meditation）的研究，這是源自兩千多年前釋迦摩尼佛的「毗缽舍那法」：讓內心歸於平靜，將注意力持續貫注並關照當下身心的自我察覺法。沒想到竟與本書內容不謀而合：吃飯時不做別的事情；不被電視、手機等其他事物分散注意力；享受當下專心吃飯的「正念飲食法」……等。
《最高專注力》這本書濃縮了作者多方考證、分析、研究，彙整而成的「專注力維持技巧」，對於提高專注力特別有效，不但可以增加你的時間密度，還能充實你的生活濃度。我就是一個忠實實踐者，特此推薦給所有的學子、考生，甚至是上班族的你。
作者序
傳說中，第一個青史留名的「注意力不集中人類」，是古希臘的佩爾塞斯。他是知名詩人赫希俄德的弟弟，從小性格懶散、不專心務農，成天遊手好閒。
看不過去的赫希俄德寫了一首詩送給佩爾塞斯：「不要把今日的工作拖到明天才做。不努力工作的人將與毀滅為伍。」
赫希俄德的話很有道理，但我相信應該有不少人對佩爾塞斯感同身受。
「眼看工作期限就快到了，我還在拖拖拉拉……。」
「明明想認真讀書，卻不小心玩起遊戲……。」
「才振作五分鐘就上網亂逛了起來……。」
令多數現代人困擾的煩惱，本質上跟西元前七○○年的古希臘人如出一轍。
「要怎樣才能專心做眼前的作業呢？」人類長久以來都受此問題所苦。
大家都明白，專注力是人類不可或缺的能力，集中精神投入重要的任務，才能獲得豐碩成果。更不用說，迅速完成工作、讀完書後，還能用剩餘時間做自己喜歡的事。
事實上，近年來有愈來愈多研究結果顯示「專注力會影響人生的成敗」。
計量經濟學大師詹姆士．赫克曼在二○一六年針對「成功的必要因素」展開調查。他先對數萬名出生於英國、美國的孩子進行智商及性格測試，十幾年後再重新調查全員的收入及健康狀況，並從分析結果，得到以下結論：
成功的關鍵並非聰明才智，而是「誠實性」。
在此，「誠實性」指的是不屈服於眼前慾望、專心投入重要作業的能力，也就是專注力。
「聰明才智」固然有一定的影響，重要程度卻遠不及專注力。跟聰明人相比，專注力高的人收入更高、身體更健康，而且多數人精神狀態良好，過著幸福美滿的生活。從這些角度看來，要說專注力是現代人最重要的技能也不為過。
那我們該如何提升專注力呢？一般會給予幾個建議：
●徹底實施工作管理
●打造出能專心的環境
●思考進入心流或化境的方法
這些方法確實能達到各種成效，也都是備受好評的技巧，親身實踐後可望感受到某些變化。不過，這些技巧的困難之處，在於容易淪為治標不治本。明明真心想提升專注力，卻只在初期看到成效，過沒多久就原形畢露，恢復拖拖拉拉的本性。這類例子屢見不鮮。
很多人應該都有類似的困擾吧？
「只專心了一下子，馬上就打回原形。」
「結果還是敗給眼前的慾望。」
我的部落格也經常收到這類諮詢信件。究竟該如何解決這些問題呢？
此時最重要的是深入探討「專注力的本質」。我
